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久保清隆のブログ

ライフハック、健康、旅行、ビジネス、広告など、役に立つような情報を書きます。

一流のビジネスパーソンになるための朝の習慣づくり

自己啓発 仕事術

早起きするには

早起きするための科学的アプローチ

朝は、勉強に非常に高効率な時間帯。
早朝からしっかり頭を働かせれば、午前中の仕事の密度も高くなる。
そのためには、早起きする必要がある。


でも、なかなか早起きできない。
早起き出来ないのはなぜか?


それは体内時計がうまく機能していないことが原因。
人間の脳は、25時間前後のリズムで動いていると言われている。
1日は24時間なので、毎日約1時間ずつずれてしまう。
そのずれをうまく調整しているのが体内時計。
体内時計が機能していないと、毎日約一時間ずつリズムが遅れる。
それによって朝、脳が活動モードにならない。
すると、夜になっても脳は睡眠モードに移行できなくなる。
その結果、夜寝るのが遅くなり、朝がさらに辛くなるという負のスパイラルに陥る。


だから、早起きをするには体内時計を正すことが必要。


体内時計を働かせるには、体内時計を司る視床下部を刺激する。
視床下部を刺激するには強い光を浴びることが有効。
朝起きて、カーテンをあけ太陽光を浴びるのが良い。
1週間ほど実践すれば正常に働くようになる。

早起きの効用:脳と勉強

勉強に最適な時間は朝

何かを学んだり、論理的な活動をする時には前頭前野がフル回転する。
前頭前野とは、人間の脳と他の動物の脳に決定的な違いをもたらす前頭葉の中で、特に大切な脳の司令塔と呼ばれる部分。
その主な働きは、

    • 一つのことに打ち込む集中力を発揮する
    • 人の気持ちを推測する
    • やる気、挑戦する気持ちを出す
    • 色々なものを発明する
    • 複数のことを同時に行う

因みに、前頭前野を鍛えるには3つの方法がある。

    • 簡単な計算(より速く計算すると効果が高い)
    • 音読(より速く読むと効果が高い。毎日10分位するのが効果的と言われている。)
    • コミュニケーション

この前頭前野が活発に働くのは起きてから30分後と言われている。
従って、何かを学んだり勉強するにはこの時間がベスト。
他の時間の何倍も効率が上がる。
一方、午後は発想力が必要なものや感覚的な作業、夜は暗記が効果的。

早起きの効用:身体と健康

    • ビジネスパーソンも身体が資本。健康を損なうと仕事はできなくなる。
    • 長期的な視点に立って考えると、今のうちから健康に気を遣う必要がある。
朝に運動することで運動を習慣化

朝は、急な予定が入りにくく確実に時間がとれるので習慣化しやすい。

朝するとよい運動
    • 朝に最適な運動は、体温を上げ代謝を促進するエクササイズ。すなわちジョギングなどの有酸素運動がベスト。
      • 血の巡りがよくなり、脳が活性化する。
      • 脂肪を燃焼できる。
      • 基礎代謝が高まる。
基礎代謝が高まることによるメリット
    • 消費エネルギーが増え、太りにくい体になる。
    • 体の中のあらゆる細胞に頻繁に酸素や栄養素が運ばれ、新陳代謝も活発になり、全身の細胞が若々しくなる。
    • 細胞が若返ることによって、顔のつやハリ、髪の毛にもつやが出て美しくなる。
    • 臓器を形成している細胞も若返るので、内臓そのものの働きもよくなる。
    • 内臓の働きが良くなると内臓脂肪が燃焼される。

朝のオススメ習慣

カーテンを開ける
    • 朝日を浴びることで体内時計をつかさどる視床下部が刺激される。
    • 体内時計がリセットされる。
ストレッチをする
    • 身体の血の巡りをよくし、体温を上げる。
    • 頭に血がまわり、脳が目覚めやすくなる。
部屋の掃除をする
    • 脳が目覚めるまでに時間がかかるので掃除をする。
    • 掃除を朝やると気分が明るくなる。窓を開け、爽やかな空気を部屋に入れるとより良い。
    • 部屋をきれいにしておくと健康にもよいし、勉強もしやすい。
    • 部屋を整理してる人は頭の中も整理されている場合が多い。
  • 掃除の効用(科学的見解)

掃除は、脳内をリセットする働きがあり、部屋がきれいになるにつれ、心もすっきりする。これは、脳生理学的にも説明ができる。
呼吸や咀嚼、歩行といった一定のリズムを伴う運動は、脳内のセロトニン神経という神経細胞を活性化する。この神経はセロトニンという物質を分泌し、イライラや落ち込みを鎮める作用がある。
掃除の中心的な作業である、「ふく」「掃く」「磨く」という動作は、まさにリズムを伴う運動。没頭すれば無心になれる。イライラや落ち込みを鎮めることができる。
さらに、きれいになったという達成感があるので、自律神経のうち身体を緩ませる副交感神経の働きが高まるので、リラックス効果もある。
ものを捨てる作業は、頭の中が整理できない状態をリセットするのに役立つ。新しい情報を入手するには過去の短期記憶を捨てる必要があるが、脳をリセットするには捨てるという行為が役立つ。

  • 掃除のポイント
    • 換気をする。新鮮な空気を吸うだけでリフレッシュできる。
    • 朝一でやる場合は、まず鏡や蛇口など光るものを磨く。磨くとセロトニンが働きやすく、光るものは達成感も得やすい。
    • 場所を限定する。その方が達成感を得やすい。一つずつ片づけることが自信につながる。
    • できれば5分以上する。リズムを伴う運動は5分以上続けるとセロトニン神経が活性化する。
    • モノの要・不要を判断しながら整理する。すると分散した思考がまとまる。
    • 拭き掃除は上から下、左から右など一方通行が原則。効率が良い。
    • 泥やほこりは乾いた状態でとる。濡らすと汚れが逆にこびりつきやすくなる。
    • イライラする人は夜、気持ちが落ち込みやすい人は朝に掃除するとよい。


ここまでを30分くらいですませる。

勉強する
    • 起床後30分は前頭前野が最も活発になる。
    • この時間にテーマを決めて勉強する。
有酸素運動をする
    • 健康のために運動をする。
    • 運動は夜よりも朝の方が健康によい。
    • 20分〜40分くらいが目安。
    • ついでに新聞をポストからとってくる。
シャワーを浴びる
    • 汗を流す。
    • 寝ぐせを直す。
身支度をする
情報収集する
    • 新聞やネットで情報収集をする。
    • 新聞を音読すると前頭前野が活性化するし、経済用語が自然に会話に出せたり、話の構造をしっかり作れるようになれる。

その他のオプション

社外人脈をつくる

勉強会をしたり、友人と会ったりという時間は、業務時間外の朝の時間を活用する。
夜は仕事の予定が詰まっていて会えなかったりするが、
朝は爽やかだし、ホテルでの朝食なら非日常感もあって楽しい。
時間が限られているのでほどよいテンポで会話が弾む。
朝に何となく英語の勉強をしよう、といった曖昧な目標設定はダラダラになりやすい。
例えば、2週間後の水曜日の朝に数人の仲間と集まって、今話題の金融問題について15分ずつ発表する場を作るなど、
明確な目標を定め、締め切りを決めてやることが大切。

ブログの更新

ブログの更新も朝、時間を決めてやる。
終わらなかったら一旦そこで止めてトレーニングなど、次やるべきことに移る。

参考記事



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