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久保清隆のブログ

ライフハック、健康、旅行など、役立つ情報を書きます。

行動を継続するための科学的方法と習慣のちから

意識が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。
―ウィリアムジェームス
はじめは人が習慣を作り、それから習慣が人を作る。
―ドライデン
人間は習慣の奴隷である。何人も、この命令者には抵抗しえない。
このゆえ、成功を願うものは自分で習慣を造り、自らそれに従わなければならない。
―オグ・マンディーノ「地上最強の商人」より

習慣化の本当の力は、習慣にしたことを無意識で行えるようになること。例えば、無意識に、毎朝笑顔で挨拶できる人や、無意識に相手の良い点を見つけほめることができる人は、それができない人に比べ、はるかによい人間関係を築くことができる。無意識に、一日の終わりに今日改善すべきと思った点を考えて次の日に実行する人や、無意識に自分の行った仕事を分かりやすい形で記録する人は、そうしない人と比べ成長力に大きな差が出ると思う。

何か新しい変化を手にするためには、習慣化する必要がある。新しい習慣を定着させるためには、3週間必要とされている。運動、勉強、早起き、新聞を読む、その他なんでも3週間続ければ苦にならない習慣として定着する。そして、3カ月続くと、本物の習慣として定着する。

それでは、習慣を身につけるためには、行動を3週間、3カ月続けるためにはどうすればいいのか。「続ける」技術の行動科学に基づいた『物事を継続させるための』セルフマネジメント手法を参考にしてまとめた。

目次

行動の種類

行動に焦点を当てる。
何かを達成するための行動には2つのパターンがある。

  • 1.不足行動を増やす
    • 英会話学習を継続させたい
    • 筋力トレーニングを継続させたい
    • 毎日ブログを続けたい
  • 2.過剰行動を減らす
    • 禁煙したい
    • ダイエットでの過食を防ぎたい
    • アルコールを控えたい

行動を継続できない理由

なぜ不足行動を増やしたり、過剰行動を減らすことが続かないのか?
以下のような理由が考えられる。

  • 不足行動は結果がすぐに得られない
    • 勉強しても成績はすぐには上がらない。
    • 筋トレしても筋肉はすぐにつかない。
  • 過剰行動は結果がすぐに得られる
    • テレビを見るとすぐ楽しくなる。
    • お菓子を食べるとすぐおいしいと感じられる。
  • だから不足行動は増えにくく、過剰行動は減らしにくい。

行動を続ける方法

では、どうすれば続けられるのか?

  • 行動の発生条件をコントロールする
    • 行動の発生条件を操作することで、誰でも行動をコントロールし、継続することが出来る。
不足行動を増やす場合
  • 1.行動のヘルプを作る
    • 刺激やルールを作る
      • 勉強しやすいように教科書を持ち歩く
      • 頭のいい人と一緒に居る
  • 2.モチベーションを高める
    • 行動した時のメリットを考える
      • ごほうびを与える
      • なりたい自分になれると考える
  • 3.行動のハードルを低くする
    • その行動を実行に移すまでの手間や時間、苦痛を減らす。
      • 掃除道具はすぐ手の届く場所に置いておく
      • 冬にジョギングしたい時、部屋で体を温めてから出る
      • ブログを書きたいとき、常にブラウザでブログのページを表示させておく
過剰行動を減らす場合
  • 1.行動のヘルプを取り除く
    • 行動しづらい環境をつくる
      • 勉強部屋にテレビを置かない
      • 携帯灰皿なんて持たない、タバコを持ち歩かない、ライターを持ち歩かない、など
  • 2.モチベーションを取り除く
    • メリットを減らす。
      • ダイエットなら、家においておく食べ物をおいしくないものにする
    • 同様のメリットを得られる他の行動をする。
      • 禁煙パイポ
      • お菓子を食べるかわりにガムをかむ、など
    • デメリットを明確に意識する
      • お菓子を食べたら太って不健康になって病気になる、など
  • 3.行動のハードルを高くする
    • その行動を実行に移すまでの手間や時間、苦痛を増やす。
      • テレビのコンセントを抜いておく、など

続けるためのコツ

目的を明確化
  • 例えばブログを続けるかどうかを検討する時
    • 「ブログを書く目的は、自己の成長のため、情報を発信して社会に貢献するため」のように、目的を明確にする。
    • 目的がはっきりしないとモチベーションが上がらない
具体的に何をやるのかをはっきり決めておく
  • 行動の内容が曖昧だと、行動に移しづらくなる
    • ダイエットしたいなら、お菓子は食べない、毎日20分歩く、など行動を具体的に決めておく
ゴールを設定し、周りに公開
  • ゴールはできるだけ数値化
    • 大きなゴールをまず作る
    • 小さなゴールを作る
      • 1か月で本を10冊読む
      • 1週間で本を2冊読む
  • 他人の目に触れるところにゴールを公開することでいい意味でプレッシャーにする
忘れない仕組みづくり
計測、測定して結果を見える化
改善
  • 大きなゴールの達成に近づけているか確認
  • 近づけていなければ、その原因を把握
  • きちんと行動が続いているか確認
  • 行動できていなければ、その原因を把握
    • 原因を探る時は、どこに原因があるのかをまず把握。他に原因はないかを繰り返し自問。
    • その原因の原因は何かを深堀りして本当の原因を見つける。「なぜ」を繰り返す。
  • 原因を把握したら改善案を考え、行動し忘れないように仕組化
  • もう一度小さなゴールを設定しなおし、行動

習慣を身につけるのに役立つツール


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これに朝起きてやることや家に帰ってきてやることを書いて、壁に貼っておく

まとめ

  • 自分の人生は習慣によって大きく変わる
  • 自分の望む人生にするために、何をすべきかを考え、習慣化する
  • きちんと習慣化できるように、ツールなどを利用し、続ける工夫をし、行動を続ける
  • 行動が習慣をつくり、習慣が人格をつくり、人格が人生を変える。
  • 習慣を一つ一つ身につけていく。
  • 『ちいさいことをかさねることが、とんでもないところに行くただひとつの道』(イチロー)

参考書籍

「続ける」技術

「続ける」技術



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