ストレスを解消する方法、ストレスを大きくしない方法

日経新聞PLUS1 2010年2月27日号に、ストレス解消の特集がされていた。
私はあまりストレスが溜まっていないため、ストレス解消のために何かをしようと意識したことがなかったが、採用の仕事をしていると就職活動中の学生さんから、「ストレス解消をどうしていますか」と聞かれることが意外に多い。また、私の周りにもストレスがたまっていて困る、何か良い解消法はないかと聞かれることが多い。心の健康のためにはストレス解消法について知っておいた方がよく、それは自分のためだけでなく周りの人に相談された時にも有益なので、これを機に色々と調べてみた。

ストレスとは

ストレスとは「ある個人の持てる資質に重荷となるような、あるいは資質を超えるようなものとして評価された要求」(Lazarus & Folkman 1984)
- 環境からの要求と個人の対処能力のバランスと、その要求を各個人がどう主観的に評価するかで決まる。
ストレスには、合目的のものとそうでないものがある。
- 襲われた時に心臓の拍動が増すのは、逃げるため、あるいは戦うために必要な反応。これは合目的的な反応。
- 厳しい言葉を浴びせられてイライラするのは合目的的ではない。
ストレスは、不足もだめだし、過度もだめ。
- ストレスが少ないと、平坦なつまらない、ダラダラな生活になってしまう。
- ストレスがありすぎると、辛くて苦しくなる。

ストレスが溜まる原因

ストレスが溜まる原因(ストレッサー)は、大きく以下の４つに分類できる。
- 物理的要因：光、音、温度、痛み、臭いなど。
- 化学的要因：化学物質、アルコール、タバコ、薬物、酸欠状態など
- 生物学的要因：病気、虫歯、空腹、けが、睡眠不足など
- 精神的要因：不満、不安、不快、焦り、怒り、緊張など

物理的、化学的、生物学的要因は、環境によるもので、第三者によって具体的に対処可能。
精神的要因は、第三者が代わりに解消することができない。

今の世の中では、精神的要因に関するストレスが多く、それについては自分で解消するしかない。
精神的要因に関しては、ストレスの要因に対して日頃から自分はどのような受け止め方をしているか、そしてストレス状態に対してどのような対処を行っているかを把握し改善することが重要。

ストレス解消法

大きく２つの方法がある。場合によって使い分ける。

情動焦点型のストレス解消法
- 運動や気分転換などの感情の発散、回避や逃避、情動調整を行うためのリラクセーションなど。
- ストレスの原因がわからなかったり、原因が対処しようのないものの場合に使える

問題焦点型のストレス解消法
- ストレスの原因になっていることへの対処
- ストレスが多い状況を改善することを目指す
- 対処可能なストレス要因の場合に使える

情動焦点型のストレス解消法

一人でストレス解消
- 場所を変える
  - 嫌な気分になったら、とにかく場所を変える。
  - その場を5分離れるだけでかなりすっきりする。
- 自分なりのお守りを持つ
  - 自分の中でお守りになる物を１つ決める。秘訣は、嫌なことがあったときにそれに触り、落ち着くように自己暗示をかけること。
  - 心理学的には、無機質で硬いものより、ふわふわ、むにゅむにゅした触感が良いものの方が効果が高い。
  - 実際に落ち着いた経験を重ねると、触った瞬間に落ち着けるようになる
  - カオマルブラウン（h concept アッシュコンセプト）ニッ！
- 口にせずに文字にする
  - ある心理学者が、ストレスや不安が高い人に日記をつけさせたところ、いつしか解消されてしまった
  - ブログを書くこともメンタルライティングに当たる
  - イヤな気持ちを書いてもいいが、できるなら架空の夢や理想の話でもいいので、ポジティブな話を書くのがおすすめ
  - ネガティブな言葉よりポジティブな言葉の方が、自分の気持ちは軽くなりやすい
- 瞑想する
  - 瞑想や座禅をするといいらしい。下記サイト参考。
  - 誰でもすぐに始められる座禅入門
  - http://change-life.hatenablog.com/entry/2013/01/28/111841
- 読書する
  - 読書のストレス解消効果は音楽・ティータイム・散歩よりも効果的
  - 心拍数などから読書・音楽視聴・1杯のコーヒータイム・テレビゲーム・散歩それぞれのストレス解消効果を検証したところ、読書は68％・音楽試聴は61％・コーヒータイムは54％・散歩は42％・テレビゲームは21％ストレス解消効果が現れた
  - 静かなところで読書を行えば、わずか6分間で60％以上のストレス解消効果を得られる
- 綺麗なものを見る
- 好きな音楽や良い音楽を聴く
- 泣く
  - 泣くとすっきりする
  - 辛かったら感情に任せて泣く
  - 感動する本、ドラマ、映画、などを見て泣く
  - こころのチキンスープ―愛の奇跡の物語
  - 涙が止まらないくらい感動した映画ランキング（総合） - gooランキング
  - 個人的にはこれが好き
  - 私の頭の中の消しゴム [DVD]
- 子供のころ好きだったことを思い出す
  - 趣味がない人には好きだったことを思い出して、やってみる。
- 香りでリラックスする
  - 自分に合った香りを探す
  - 生活の木トライアルリラックスセット
- 美しいものをつくる
  - 写真を撮る、料理をする、など
- 殴る
  - イライラを力にかえて発散する。
  - 枕やサンドバッグなどをなぐったりする。
- 運動する
  - 運動が好きな人には良い。運動が嫌いな場合は逆にストレスが溜まるかも。
  - 自分が得意なものか新しいものがよいと思う。新しいものは上達を感じやすいのでストレス解消になりそう。
- ストレッチを行う
  - 気持ちが焦ったりイライラしている時は、心の状態に目を向けるよりも、体の状態に目を向けた方がストレスを解消しやすい。
- やりたいことを考える
  - 本当にやりたいことを直感的に目標に設定する。その目標に向かって、今の環境から自分が得られるメリットは何か、どうやって活用するかを考える。
  - すると今の環境や仕事に意義を感じられるようになり、気持ちが楽になる。
- 自分もOK、他人もOKな行動を心がける
  - 自分さえ我慢すればいいという自己犠牲も、自分さえよければいいという自己中心もストレスがたまる。
  - 人間は自分自身を尊重し、かつ他人の役にも経っている状況だとストレスがたまりにくい。

人の助けでストレス解消
- 話す
  - 人に話すだけですっきりしてストレス解消になる
  - 聞いてくれる人が逆にストレスを与えてくるかもしれないので、聞いてもらう人はきちんと選ぶ
- 職場で斜めの関係を築く
  - 自分の部署がすべてで、そこにしか居場所がない人は、本音をさらけ出せずストレスをためやすい。
  - 他部署の同期や先輩など「斜めの関係」を大切にし、本音や悩みを話すとよい。
- 社外に人脈を広げる
  - 異業種交流や趣味などで社外の人間関係をつくる。
  - 互いに対等な関係でいられる居場所が社外にあると、精神的につぶれにくい。
- ネットを活用
  - ネットで広がる人脈も有効。ただ、できれば一度も会ったことのない匿名の人ではなく、面識のある人とメールなどで日々コミュニケーションする。ゆるい関係で良い。
  - 誰かと実際につながっている環境が大切。
- 自分と似たタイプの凄い人を見つける
  - 努力家など、立派な人間を唯一無二の理想と考えると、自己否定につながりストレスがたまる。
  - 自分と似たタイプの人間で、自分よりできる人を見つけると、ありのままの自分を肯定できてストレスが減る。
- かなり厳しいときは、病院に行く。
  - 心理療法、カウンセリングを受けることができる
  - 薬を処方してもらう。神経伝達物質で気分が変わるので、薬を飲むことによってそれをコントロールできる。

問題焦点型のストレス解消法

何がストレスの原因となっているかを考え、ストレスの原因を取り除く。
例えば以下のような場合がある。

良い人間関係の中にいて、自分の存在を認めてほしい
- 自分を認めてくれる友人が少ない状況にいると、ストレスがたまりやすくなる。
- 本音を話せる仲間をつくり、日々コミュニケーションする機会を持つことが重要。

未来に向けて意味のあることをしていたい。そこに向けて着実に進んでいる実感がほしい。
- 今やっている仕事に意義を感じられず、自分の未来のために役立つと思えない場合はストレスが溜まりやすい。
- 発想を転換して、今いる環境から得られるメリットは何かを考えるようにすれば、今の仕事にも意義を感じられるようになる。

自分を肯定したい。あるがままの自分を肯定的に生きたい。
- 本当はゆったり生きたいのに、キャリアアップが理想と思い込んで無理に自分を合わせようとするとストレスが溜まる。
- 多様な人と交流して、様々な価値観に触れ、あるがままの自分で生きてよいという意識を持つと良い。

変な人がいて、それがストレスになる場合
- その人がいるところには近づかないようにする

ストレスを増やさない習慣を身につける

ストレスを解消するのも大事だが、無駄にストレスを発生させないようなマインドを持つことも大事。大きく３つの点に注意するとよい。

言葉

ネガティブな言葉、マイナスの言葉を発しない。プラスの言葉を使うようにする。口に出す言葉だけでなく、心の中の言葉にも気をつける。
- 好きでも嫌いでもないのに、「嫌いだ、嫌いだ」と言っていると、なんだか嫌いになってしまう。
- ネガティブな言葉を「口にしないこと」が自分の気持ちをフラットにしておける方法
- ネガティブなこともポジティブな言葉にすることで、気持ちがかなり変わる
- 言葉ひとつでそのストレスを“大きくしないこと”はできる

焦点

プラスの部分に焦点を当てる。どんな出来事にも良い面、悪い面の二面性がある。
- 何か良い点はないか？
- 感謝すべきことはないか？
- 誰かに貢献できていることはないか？

身体

気持ちが沈む体の使い方をせず、前向きになる体の使い方を心がける。
- 上を向く
- 胸をはる
- 背筋を伸ばす
- 笑顔でいる

所感

ある程度のストレスはいいけど、過度のストレスがあると健康に良くないと思う。ストレスはすぐに解消することが大切らしい。イライラしたり嫌なことがあったりしたら、その場で解消しないと、夜、家に帰ってからムカムカしてくる。誰にも迷惑をかけずに解消する方法を持っていると楽になりそう。色々な方法を調べてみたけど、好きなことに没頭するというのがポイントなのかも。ここに載せた方法でも、自分が苦手なことをやると、逆にストレスが溜まると思う。
ストレスが溜まりがちな人は、自分に合った方法をいくつか見つけて、すぐに解消をこころがけると良さそう。
でも一番いいのは、そもそもストレスがたまりにくい考え方を身につけることだと思う。個人的に一番いいのは、感謝をすること。いつも感謝を忘れずに生きていきたい。