久保清隆のブログ

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眠気を覚まし解消する方法、眠くならないようにする方法

眠気を催している女性
昼食後は、眠くなることが多い。午前中でも夕方でも眠くなる時間帯がある。夜も終わらせなければならないことがあれば眠気と戦わなくてはならない。
眠いけど眠ってはいけない時に、眠気を解消する方法とそもそも眠くならないようにする方法を紹介する。




目次

眠気発生の原因

  • 人の眠気には半日ごとの周期がある。つまり、夜と昼に眠気のピークがくる。
  • 食事をしてお腹がいっぱいになると眠気が発生する。


眠気の解消方法:眠気を覚ますには?

昼寝をする

眠気を覚ますには、15〜20分だけ昼寝をするとよい。
昼寝をする際のコツは以下。

  • 最も大事なのは深く眠りすぎないこと。深く眠ると、脳の働きが低下し、起きた後に余計眠くなってしまう。
  • 熟睡してしまわないため、横にならず椅子に座ったまま眠るとよい。
  • 眠る時間は20分まで。携帯電話のアラームなどを利用して目が覚めるようにしておく。
  • コーヒーや緑茶など、カフェイン入りの飲み物を、昼寝から目覚めたい時間の30分前に摂っておく。
  • 昼寝などが許されない場合は、ごく短時間うとうとしたり、目を閉じて休んだりするだけでも、脳の疲れを取る効果がある。

昼寝の効果は実感としてもあるが、科学的にも実証されている。

昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。

出典:「1時間半の昼寝は1晩分の効果」、睡眠の新発見続々と

1時間半の昼寝は相当脳によいらしい。でも、普通そんなに昼寝できる時間はないので、せめて15分~20分は寝ておきたい。

脳や体に刺激を与える

ツボを押す

いずれも指で押してやや鈍い痛みを感じる場所がツボの位置。
指でゆっくりと3〜5回押すと良い。

  • 百会(ひゃくえ)
    • 頭のてっぺんから少し後ろに下がったところ。
    • 脳の血流量を増やす。
  • 天柱(てんちゅう)
    • 髪の生え際で首の後ろの太い筋肉の少し外側。
    • 首周りの血の巡りをよくする。
  • 風地(ふうち)
    • 耳の後ろにある骨の下端と天柱の間。
    • 親指で下から頭の中心に向かって押す。
    • 首周りの血の巡りをよくする。
  • 曲池(きょくち)
    • ヒジを曲げた時にできるシワの外よりの端
    • 肩周りの血行を促進。
  • 手三里(てのさんり)
    • 曲池から手首寄りに少し下がった場所のやや内側。筋肉が盛り上がった部分。
    • 肩周りの血行を促進。
  • 合谷(ごうこく)
    • 手の甲の親指と人差し指の間あたり
    • 右手の合谷を押すと左脳、左手の合谷を押すと右脳の血流が増加


眠くならないようにする方法

普段の睡眠の量を増やす

規則正しい生活をし、睡眠時間を6時間以上確保

理想は、毎晩6時間以上の睡眠時間を確保すること。規則正しい生活を行い、6時間以上眠れる生活リズムをつくる。

日中の眠気に耐えられる人と耐えられない人がいる。眠気に耐えられない人は、6時間以下の短時間睡眠者が多く、また就寝時刻や起床時刻が不規則な人が多い。

出典:バイオメカニズム学会誌Vol. 29, No. 4 pp.188

どんなに忙しくても睡眠時間を4時間半は確保

6時間睡眠がどうしてもできない場合は4時間半は睡眠時間を確保する。
パフォーマンスを落とさないギリギリの睡眠時間は『4時間半』と言われている。
ただし、4時間半睡眠はあくまで平日だけにとどめ、土日のどちらかで7時間半の睡眠を確保し、睡眠不足をリセットする必要がある。
4時間半睡眠では成長ホルモンを分泌する「ノンレム睡眠」は足りても、心のメンテナンスを行う「レム睡眠」がやや不足するため。
その不足分をリカバリーするために必要なのが、週に1度の7時間半睡眠。
一般的に成長ホルモンが最も分泌されるのは23時以降、睡眠中のエネルギー源であるコルチゾールが分泌されるのは午前3時以降なので、4時間半の睡眠をするなら、午前1時消灯、朝5時半起床が理想的。
しかし、本当の理想は、毎晩6時間睡眠を規則的に確保すること。

眠れないときの対処法

早く寝て睡眠時間を確保したいのに眠れないときもある。
眠れないときは、以下の眠くなる方法を実行する。

  • やると1分で眠ってしまう4-7-8呼吸法
    • 1. いったん口から完全に息を吐ききる
    • 2. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
    • 3. 7秒間息を止める
    • 4. 8秒かけて口から息を吐き出す
    • 5. 以上のセットを3回くり返す


休息サポートサプリを活用するのもよい。
セロトニンの元となる栄養素を含むサプリメントを摂ることで、安眠に導かれる。セロトニンは、安らぎの脳内物質と言われ、心を安定させ、バランスをとるのに大切な働きをしており、安眠と密接に関わりがある。
また、睡眠改善インストラクターによる無料睡眠相談もできることもあり、メディアにも多数紹介されている。
1ヶ月分で3,240円(税込)なので、試しやすい。

不眠症の場合は治療する

不眠症の場合、病院に行ったほうがよい。
睡眠薬など処方してもらえる。
睡眠時無呼吸症候群の場合は、命の危険もある。また、睡眠薬は無呼吸を悪化させることもあるので、安易に市販の睡眠薬を服用するのは危険がある。

普段の睡眠の質を改善する

睡眠の質を改善するために眠る前にやること

睡眠の質に与える影響が大きいのは、最初の1サイクルでの睡眠の安定性と深さと言われている。
最初の睡眠サイクルの安定性と深さを改善するには、以下の点に注意する。

  • 就寝直前にトイレを済ませておく。
  • リラックスできる音楽を聴いたり軽い読み物を読む。
  • 夕方以降のうたたねや仮眠を避ける。
  • 就寝前の飲酒、喫煙、食事、カフェイン飲料の摂取、激しい運動、熱い湯での入浴、脳を興奮させること(考え事や携帯メールなど)は避ける。

朝すっきり起きる

睡眠の質を上げるためには朝すっきり起きることも大切。朝、二度寝するのは睡眠の質が悪い。朝すっきり起きられると夜に眠りやすくなるし睡眠の質もよくなる。
朝起きるのが辛い人には光の目覚まし時計がオススメ。
そもそも音の目覚まし時計で起きるということはノルアドレナリンを刺激して危険が差し迫っているという錯覚を起こして起きているので、ストレスとともに目覚めることになり、健康上よくない。人間は音に起こされると朝の活発な活動が抑制され、日中も眠気がとれず、気分も落ち込んでしまうことさえある。そういう問題を光の目覚まし時計は解決してくれる。

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)


睡眠に影響を与える因子を整える

  • 寝室環境
    • 寝具
      • 寝返りがしやすいか(寝返りは、睡眠段階を移行させる、血液の循環パターンの変化を促す、体温・寝床内気候の調節、という重要な役割がある)
      • 仰向けの姿勢で違和感がないか
      • 入眠の姿勢で心地よいか
      • 心理的な安心感が得られるか
    • 光・照明
      • 光は最も強力な生体リズムの調整作用を持っていると言われている。
      • 朝起きたらすぐに強い光を浴びることで体が目覚める。
      • 夜は出来るだけ強い光を浴びない。PCの輝度を下げたり、部屋の照明は暗めにしておく。夜コンビニなどに外出するのも強い光を浴びてしまうのでよくない。
      • 単調なリズムやリラックスできる音楽は眠りを誘う。
      • 大きな音や突発的な音がある環境では、睡眠の質が下がるので、防音したり、耳栓をした方がよい。
      • 目覚まし時計は、自分に意味のある音の方が強い覚醒刺激になる。自分の名前を呼んでくれる目覚ましの方が目覚めやすい。
    • 温湿度
      • あまりに暑いときや寒い時は眠りの質が悪くなる。
      • 空調を使用し、温湿度を整えた方がよい。
    • 香り
    • 空気成分
      • 部屋をきれいにしてくれる観葉植物ランキング
        • 1位オリヅルラン
        • 2位サンセベリア
        • 3位ドラセナ・フラグランス(Corn Plant)
      • ほこりっぽいと睡眠が妨げられる。普段からほこりがたまらないように掃除する。
      • ほこりが舞うといけないので、掃除は朝やる。
  • 生体に関わる要素
    • 生活リズム
      • できるだけ就床時刻や起床時刻を一定にして規則正しい生活を送る。
      • 平日と休日の睡眠時間の差を1時間程度に収める。
    • 日中の過ごし方
    • 精神的ストレス
    • 筋肉疲労
      • 運動して体もある程度疲れさせておく。

その他

  • 眠気の原因を取り除く
    • 満腹になりすぎないようにする。小腹がすいた時は、甘いお菓子より、リンゴやひまわりの種などを食べる。
  • 十分な睡眠をとっているのに猛烈な眠気に襲われる場合、病院に行った方がいい。


人はなぜ眠るのか

ついでに人が眠る理由についても調べた。

  • ヒトや高等動物は連続運転に最も弱い臓器である大脳に頼って生きている。その大脳をうまく管理するための自律機能が睡眠。
  • 睡眠の役割とは、大脳を守り、修復し、よりよく活動させること
  • 発育初期には、大脳を創り育てる役割もある
  • 大脳を点検修理して保全するノンレム睡眠と、大脳を活性化し目覚めさせるレム睡眠が、その役割を相補的に分担
  • 睡眠調節を行うのは脳幹。概日リズム機構(約1日周期の眠気リズムを発信)とホメオスタシス機構(睡眠の過不足から眠りの質と量を決定)が協調する。


所感

普段から睡眠の質を上げることが重要かなと、そして昼寝は習慣にしてもよいかもと思った。突発的に忙しい時はやむを得ないので、カフェインなどを駆使する。でも睡眠の質を下げないように寝る前には取らない。
google scholarでググって論文とか調べてみたら、知ってることも多々あったが、知らないことも意外に多かった。寝返りが重要なのは知らなかったし、布団であたたかくするより空調で部屋をあたたかくした方が睡眠の質があがるとか今まで全く意識してなかったので改めようと思った。暖房つけると部屋が乾燥するから加湿器をちゃんとつけようかな。加湿器つけるだけで意外に部屋は暖かくなる。加湿器の選び方 〜加湿器の種類と効果、選ぶポイント

睡眠の質を上げて、普段の集中力を高め、仕事を早く終わらせて、睡眠の量もそれなりに確保できるような良い循環にしたい。

ちなみに最近、睡眠をとることで、肌が昼間受けた様々なダメージ(紫外線、ストレス、汚れた空気など)を修復することができ、その結果、肌のもつ本来のチカラが発揮され、いきいきした肌を保つことができる、ということで、睡眠美容、睡眠美白が注目されているらしい。以下の化粧品が紹介されている。


参考

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

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