何をやってもなかなか続かない人が、何でも簡単に続けられるようになる方法

何かを続けるために必要なことは何か？
継続することが苦手な人は、

• • 「強い意志」
  • 「根性」

などの条件が必要と考えがち。
もちろん、強い意志があったり根性があれば続けることができる。

でも実際は強い意志や根性がなくても続けることが出来る方法がある。

続けるためには大きく分けると２つのアプローチがある。

• １．精神論
  • 意思
  • 根性

• ２．科学論
  • ある行動を増やす
  • ある行動を減らす

以下、意志や根性をあまり必要としない科学論についてまとめる。

科学論

科学論では行動に焦点を当てる。
何かを達成するための行動には２つのパターンがある。

• １．不足行動を増やす
  • 英会話学習を継続させたい
  • 筋力トレーニングを継続させたい
  • 毎日ブログを続けたい

• ２．過剰行動を減らす
  • 禁煙したい
  • ダイエットでの過食を防ぎたい
  • アルコールを控えたい

増やしたい行動、減らしたい行動をターゲット行動という。
行動を増やすとき邪魔になる行動、行動を減らすとき助けになる行動をライバル行動という。

行動が続かない理由

なぜ不足行動を増やしたり、過剰行動を減らすことが続かないのか？
その理由には以下のようなことが考えられる。

• • 不足行動は結果がすぐに得られない
    • 勉強しても成績はすぐには上がらない。
    • 筋トレしても筋肉はすぐにつかない。

• • 過剰行動は結果がすぐに得られる
    • テレビを見るとすぐ楽しくなる。
    • お菓子を食べるとすぐおいしいと感じられる。

だから不足行動は増えにくく、過剰行動は減らしにくい。

行動を続ける方法

では、どうすれば続けられるのか？

• • 行動の発生条件をコントロールする

行動の発生条件を操作（先行コントロール）することで、
誰でも行動をコントロールし、継続することが出来る。
以下、具体的に見ていく。

ターゲット行動(不足行動)を増やす場合

• １．行動のヘルプ（補助）を作る
  • 刺激やルールを作る
    • 勉強しやすいように教科書を持ち歩く
    • 頭のいい人と一緒に居る

• ２．動機付け条件を作る
  • 行動した時のメリットを考える
    • ごほうびを与える
    • なりたい自分になれると考える

• ３．行動のハードルを低くする
  • その行動を実行に移すまでの手間や時間、苦痛を減らす。
    • 掃除道具はすぐ手の届く場所に置いておく
    • 冬にジョギングしたい時、部屋で体を温めてから出る
    • ブログを書きたいとき、常にブラウザでブログのページを表示させておく

ターゲット行動(過剰行動)を減らす場合

• １．行動のヘルプを取り除く
  • 環境を意図的につくる。
    • 勉強部屋にテレビを置かない
    • 禁煙なら灰皿を捨てる、タバコを捨てる、ライターを捨てるなど
    • ゲームをやめるなら、コンセントを抜いておく、ゲーム機を箱にしまっておくなど

• ２．動機付け条件を取り除く
  • メリットを減らす。
    • ダイエットなら、家においておく食べ物をおいしくないものにする
  • 同様のメリットを得られるほかの行動をする。
    • 禁煙パイポ

• ３．行動のハードルを高くする
  • その行動を実行に移すまでの手間や時間、苦痛を増やす。
    • テレビのコンセントを抜いておくなど

続けるためのステップ

１．継続すべきかどうかを決定する

• 本当に続けたいかどうかを自問する

• 目的を明確化する

例えばブログを続けるかどうかを検討する時、
ブログを書く目的は、自己の成長のため、情報を発信して社会に貢献するため、などと明確にする。

２．どの行動をターゲットにするかを決める

• ターゲットとなる行動が過剰行動か、不足行動かをはっきりさせる

３．ゴールを設定し、周りに公開する

• ゴールはできるだけ数値化する
  • 大きなゴールをまず作る
  • 小さなゴールを作る

• 他人の目に触れるところにゴールを公開することでいい意味でプレッシャーにする

４．計測、測定

• 行動がどれだけ増えたか、どれだけ減らせたかを測定する
• 行動を記録し、グラフ化していく
• 達成を見える化することでモチベーションを高める

５．改善

• 大きなゴールの達成に近づけているか確認する
• 近づけていなければ、その原因を把握する
• 原因を把握したら改善案を考える
• もう一度小さなゴールを設定しなおし、行動する。

参考書籍

「続ける」技術

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