肌を若くきれいに保つ方法：効果的な紫外線(日焼け)対策

聖マリアンナ医科大学名誉教授の溝口昌子先生が、肌を若く保つ科学的な方法を世界一受けたい授業で紹介していた。気になったので、自分で調べたことも合わせてまとめた。放っておくと皮膚がんなどになるリスクもあるし、見た目を若くするためにも必須の知識だと思う。
老けて見えるようになる四大要因は、肌、髪型、服装、姿勢だと言われている。特に肌は急に変えられるわけではないので、日頃から意識的に対策する必要がある。

目次

肌を健康に保つ方法

見た目の肌年齢（肌の老化）に大きく関係するのは「くすみ」、「たるみ」、「しわ」、「シミ」。
くすんだりたるんだりしないための方法を紹介。

肌の老化を加速させる３大要因

１．乾燥

• 肌のくすみやたるみ、しわの原因の１つに、肌細胞が抱える水分量の低下がある
• 十分な水分があると肌もふっくらとしてそれだけで透明感が出る
• 乾燥している状態だと張りがなくなってたるみの原因になります
• 肌細胞の水分は年齢とともに低下していくので、「保湿」が重要。もちろん男性も。

２．紫外線

• 紫外線による光老化も、肌老化の原因の１つ
• 紫外線による肌トラブルは、シミ(メラニン色素による)やシワ(コラーゲンやエラスチンの劣化による)、そばかすの原因となる。
  • しみはメラニン色素が異常に発生することが原因
  • 紫外線は真皮にもダメージを与え、真皮で生み出されるコラーゲンやエラスチンの量が減り、質も弾力性の弱いものとなる
  • さらに紫外線はエラスチンを硬く変えてしまい、コラーゲンの束構造を崩壊させ弾性を損ねていく
• 秋冬でも紫外線によるダメージはあるので、UVケアは１年を通して行うことが大切

３．血行不良

• 寒い季節になると体が冷えて、十分な量の血液が毛細血管の末端まで行き渡らなくなる。すると、体内から老廃物の排出がされにくくなり、そのせいで肌がむくんだりくすんだりする。
• 栄養素や酸素なども肌細胞に十分に行き渡らなくなるため、肌細胞の代謝が悪くなり、肌が老化し、肌の弾力が低下する。

乾燥、紫外線、血行不良の対策をすれば、老化の加速を食い止め、いつまでも若さを保つことができる。
今回は、紫外線（日焼け）対策をご紹介。

紫外線対策

紫外線の種類

紫外線はUV-A波、UV-B波、UV-C波の３種類に分類できる。

出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/skin000702.htm

• UV-A
  • 波長：320〜380nm
  • 影響と対策：表皮の奥にある真皮まで到達。コラーゲンやエラスチン線維を破壊、活性酸素を発生させ遺伝子を損傷、皮膚免疫力を低下。シミやシワ、ソバカス、たるみといった肌の老化原因となる。ガラス、カーテンや衣服すら通り抜ける為、知らず知らずのうちにダメージを受け、気づきにくい。シミやシワとして肌表面に影響が現れるのはダメージを受けたずっと後になる。UV-A波は雲も通り抜けるため、曇りの日も日焼け止めを怠ると、雲に太陽光が乱反射され、直射光よりも多く紫外線を浴びてしまい、後々シミやシワとなって現れる。UV-A波を防ぐにはPAの高い日焼け止めを利用。
• UV-B
  • 波長：280〜320nm
  • 影響と対策：皮膚の奥にある表皮まで到達。表皮のDNAや細胞膜を破壊し、表皮に炎症や火傷など皮膚のトラブルを引き起こす。UV-Aのような緩やかな日焼けではなく、非常に強力で、短時間でダメージを与える。オゾン層の増減により、地上に到達する量が変動。浴びると肌が赤くなる日焼け（サンバーン）をする。大量に浴びると免疫力の低下や、皮膚ガンや白内障を引き起こす恐れがある。UV-B波を防ぐにはSPFの高い日焼け止めを利用。
• UV-C
  • 波長：200〜280nm
  • 影響と対策：UB-B波よりも強力な紫外線。通常、オゾン層で吸収されるため地表には届かないが、近年のフロンガス等によるオゾン層破壊によっては影響が出てくる可能性もある。最も危険で殺菌光線と呼ばれており、免疫力の低下や皮膚ガン、白内障を引き起こす。

紫外線の出やすい時間帯・季節

• 時間帯
  • 紫外線が特に多い時間帯は、午前10時から午後2時。
  • この時間帯を避けて外出すれば、紫外線の影響を受けにくい。

• 季節
  • UV-A
    • 太陽が最も高くなる５月に最大。しかし、最も少ない冬の時期においても、UV-Aは２分の１にしかならず、年間を通して紫外線対策をする必要がある。
  • UV-B
    • オゾン量が最も減る８月頃に最大。

実は効果の薄い紫外線予防法

以下の対策はもちろん効果はあるが、効果は弱いので油断は禁物。

• 日陰を歩く
  • 地面や壁などからの反射により紫外線は届いている。回避しきれていない。
• UVカットの日傘
  • 傘によって異なるので、カット率を確認する
  • 反射の紫外線は傘では防ぎきれない。直接よりも反射による紫外線の方が多いという調査報告もある。
• サングラス
  • 瞳孔が開いた状態で、サングラスの横から紫外線が入ってくるので実は危険。

効果的な紫外線の予防法

• 紫外線を予防するには、もちろん紫外線に当たらないことが一番。しかし、生活をする上で、全ての紫外線を避けることは不可能。

日焼け止め

• 基本中の基本だが、日焼け止めクリームは必須。
• 日焼け止めは効果が高いものを塗れば良いわけではない。効果が高いものは、肌への負担も大きいので場合に応じて使い分ける。
  • 日常生活で浴びる紫外線はSPF10やPA+で十分。
  • アウトドアやマリンスポーツなど屋外に長時間いる場合は、その程度に合わせて、日焼け止めの指数の高いものを選択。
• 天気によらず塗る

日焼け止めの用語

• SPF（Sun Protection Factor / サンケア指数）
  • 対象紫外線：UV-B
  • サンバーン防止効果を示す数値。数値が高いほど、効果が高いとみなされる。ただし、塗布量や化粧くずれ等で効果が低下する。
  • SPF30前後までは防御率が効果的に上昇するが、その後は防御率があまり変わらなくなる。

[:日焼け止めのSPF値ごとの効果]
出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/img/skin000704_00.gif

• PA（Protection Grade of UV-A）
  • 対象紫外線：UV-A
  • 即時黒化(一時的に皮膚が黒くなる現象)を利用したUV-Aの防止効果を示す指標。PA+の＋の数が多いほど効果が高いとみなされる（４段階）。

シーン	SPF	PA
散歩・買い物等日常生活	10〜20	+〜++
屋外での軽いスポーツやレジャー等	20〜40	++〜+++
屋外での激しいスポーツやリゾート、マリンスポーツ等	40〜50	+++～++++

出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/img/skin000705_01.jpg

日焼け止めの効果的なぬり方

日焼け止めを効果的に塗るポイントは４つ。

• ①適量を塗る
  • 多くの人が適量を塗れてない。白くなるのを避けるために必要以上に引き伸ばしてしまうから。SPFとPAは日焼け止めを 1平方センチ当たり2mgずつ塗ったときの値。
  • 1平方センチメートル当たり2mgの量を塗ると、結構白くなる。白くなるのを避け、日焼け止めを引き伸ばすと、表示されている効果は得られない。白くなるのを我慢するか、頻繁に日焼け止めを塗るようにする。

• ②ムラなく塗る
  • 塗れてない所は紫外線の餌食となる。また塗り忘れも多い。首筋や耳の後ろ、腕の内側、手の甲、ふくらはぎなど。

• ③特に日の当たる部分は重ね塗り
  • 鼻筋、頬、首筋。あごの下は照り返しで結構日焼けしやすい。重ね塗りする。

• ④定期的に塗る
  • 汗で落ちるので、定期的（２、３時間ごと）に塗る。水遊びなどした後は、そのつど塗る。
  • 一度塗ったらお終いという方がほとんどかもしれませんが、定期的に塗ると塗らないとでは日焼け止めの効果も大きく変わる。

オススメの日焼け止め

日焼け止めの研究開発をしている友人に聞いたところ、日焼け止めを選ぶなら、アネッサかアリィがいいらしい。
いままでニベアを使っていてあまり効果がなく日焼けが防止できていなかったので、買い替えた。
今はアネッサを使っているが効果の高さを実感できている。

アネッサ パーフェクトUV アクアブースター (SPF50+・PA++++) (ミニ) 25mL

これは強力な効果だった。
汗に落ちにくいところもよい。海やスポーツなど炎天下にさらされる日にはお勧め。

アネッサ 薬用美白エッセンスフェイシャルUV (SPF50+・PA++++) 40g 【医薬部外品】

美白も同時にしたい場合はこちらがオススメ。

アネッサ マイルドフェースサンスクリーン (SPF46・PA+++) 35mL

日常生活だと、このくらいの強度で良い。
化粧水感覚で使いやすい。

紫外線対策の食事

栄養素	食材	効果
ビタミンC	フルーツ全般、アセロラ、トマト、ブロッコリー	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
Lシステイン	魚や大豆	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
ベータカロテン	緑黄色野菜。にんじんやブロッコリーなど。	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
亜鉛	牡蠣、抹茶、かずのこ、玄米茶、ココア、きな粉	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働き。
CoQ10	イワシ、牛肉、ピーナッツなど	皮膚の新陳代謝を促進
核酸	サケやタラコの白子	細胞の老化を防ぐ働き
カテキン	緑茶など	渋い方がカテキンを多く含む。人間の体を酸化させ、老化を招く活性酸素を抑える働き(抗酸化作用)

※CoQ10は、食材のみで必要量を得るのは難しいのでサプリメントとの併用がベター。

アフターケア

ヒリヒリしたら、皮膚を冷やし、水分を与える。以下がオススメ。

コパトーン アフターサン オイルフリー ジェル 140g

日焼けで皮がむけてしまった場合、無理に皮をむくと、跡が残るので注意。

参考サイト

• 肌の老化を防止したい｜紫外線対策の方法はこれ
• 日焼け止め情報