秋・夏の花粉症と風邪の見分け方、対策：秋・夏にくしゃみが止まらなかったら花粉症かアレルギーを疑った方がいい

8月頃から、自分も含め周りにくしゃみが出て鼻水が止まらない人が多くなる。
夏・秋にくしゃみが止まらなくて微熱が出た場合は、風邪よりも、花粉症、ハウスダストを疑ったほうがいい。

夏・秋に花粉症の原因となる植物

春に比べて少ないものの、夏・秋にも花粉症は存在する。ブタクサ、ヨモギ、カナムグラ、セイタカアワダチソウ（セイタカアキノキリンソウ）、イネが夏・秋の花粉症の代表的な植物。

植物名	花粉の飛散時期
イネ	7月下旬〜8月
ブタクサ	8月〜10月
ヨモギ	8月下旬〜10月
カナムグラ	8月下旬〜10月上旬
セイタカアワダチソウ	9月下旬〜11月

また、秋はダニなどハウスダストによるアレルギーも増える（夏に繁殖したダニの死骸や排泄物が秋にたまりやすい）。花粉症の人は、ハウスダストのアレルギーも出やすい。

夏の終わり、秋の初めは季節の変わり目のため、くしゃみや鼻水が出た場合に、花粉症・アレルギーを風邪と勘違いしやすいので、注意が必要。

まずは風邪か花粉症・アレルギーかを見極めて、花粉症・アレルギーだと思ったら、早めに耳鼻科に行ったり花粉症 / アレルギー対策をするのがよい。

風邪と花粉症の見分け方

風邪と花粉症の見分け方は、症状でだいたい分かる。鼻水が一番わかりやすいと思う。
夏・秋の花粉症は、飛散量が春と比べはるかに少ないため、目のかゆみなどは出にくい。ただ、症状の強さには個人差があり、人によっては喘息の症状が出ることもある。

症状	花粉症	風邪
鼻水	水っぽい	粘りがある
目のかゆみ	あり	なし
発熱	あって微熱	高熱
食欲	あり	なし
天候の影響	晴天で悪化	無関係
症状の継続	数ヶ月	長くて１週間

※花粉症かハウスダストのアレルギーかを見分けるには、病院で検査してもらう必要がある。

夏・秋の花粉症/アレルギー対策

上記で、自分の症状の原因を突き止めたら、それに応じた対策をとる。

花粉症の予防

原因植物に近寄らない

秋の花粉症の原因植物は、高さが２ｍくらいで、せいぜい数十ｍくらいしか飛散しないので、原因植物に近寄らないだけでも十分予防できる。上空の強い風に乗って数キロ以上先まで花粉を飛ばすことはあまりない。

花粉症メガネを着用する

物理的に花粉をブロックできる。

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マスクを着用する

こちらも物理的に花粉をブロックできる。

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以下をつけると、マスクがパワーアップするのでおすすめ。
使用した人からの評判もよい。

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室内に花粉が入らないようにする

• 室内では窓を閉め、花粉の侵入を防ぐ
• 帰宅時には衣服を払い、花粉を落とす

また室内に花粉が入っている場合、空気清浄機などが有効。
私は空気清浄機を導入してからかなり緩和された。以下の空気清浄機は強力で効果が実感できる。

空気清浄機は性能だけでいくと空気清浄機【サリール】がオススメ。医療用の空気清浄機なので、圧倒的な効果を実感できる。ただし、値段が非常に高い。

リーズナブルで効果も良いのは以下。

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免疫力を高める

アレルギー反応の強弱にはその時々の体調が影響するため、免疫力を高く保つことが必要。

• ストレスを発散させる
• 睡眠を十分にとる
• リンパの流れをよくして、疲労回復、免疫力をアップ
• 免疫を高めるサプリの摂取
  • TVで今話題の免疫ビタミン LPS(リポポリサッカライド)【ハイパーLPS500】 がオススメ。

花粉症の症状緩和

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TV番組で紹介され人気となったじゃばら。これはスーパーフラボノイド「ナリルチン」が豊富に含まれている。
すっぱくないじゃばらジュースは、普通に美味しくて、飲み続けられるのがよい。

症状が長引いたら処方薬を飲む

• くしゃみ、鼻水が多い場合：抗ヒスタミン剤
• 鼻づまりが多い場合：ロイコトリエン拮抗薬
• 眠くなりたくない人は、医師から第二世代の抗ヒスタミン薬を処方してもらうとよい。

ミント系のガムを噛むと、花粉症の症状が軽減される。

咀嚼運動によるリラックス効果、ペパーミントの抗アレルギー作用が働くため。

部屋の掃除をする。ハウスダストを排除して、原因を取り除く。

ホコリ等のハウスダストを排除すると症状が緩和する場合がある。

お茶を飲む

「白井田七。茶（しらいでんしちちゃ）」がおすすめ。
『美味しんぼ』でも紹介されたり、テレビや雑誌でも話題になっている。
優しい自然素材でケアできるので、子供でも安心。
パウダーをお湯に溶かすだけなので、飲みやすいのもポイント。

えぞ式 すーすー茶もおすすめ。
糖質ゼロだが、天然の甘みがあり、こどもでも飲みやすい。

ハーブを使う

ナチュラルハーブスプレー　レスピレーションは、季節の変わり目に、爽快感を得たい時におすすめ。
ペパーミントやユーカリなどが配合されている。
価格は、1,620円（税込）でお手頃。

その他鼻づまり対策

【花粉症の人のための】鼻づまりをあっという間にスッキリ解消する方法まとめ

参考

あなたの知らない 花粉症の治し方

• 健康・医療｜NIKKEI STYLE
• 医療・健康ニュース - 西日本新聞
• 秋の花粉症原因植物 花粉症対策と予防

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花粉症対策 / 花粉症の基礎知識、予防、治療法のまとめ

2011年の花粉飛散量は、関東・北の地方・西日本で昨年の2倍〜6倍、東海や近畿地方の一部では花粉量が少なかった昨年に比べると10倍以上になると予測されている。
スギ花粉の飛散量は前年6月〜8月の日照時間や気温・降水量などが影響する。今年は記録的な猛暑だったため、その影響で2011年の花粉量は多いと推測されている。
環境省によれば一部地域以外は全国的に花粉症が重症化するレベルであり、注意が必要。
環境省_平成23年春の花粉総飛散量及び飛散開始時期の予測（第1報）について（お知らせ）

花粉は2月上旬ごろから増加するので、早めに対策を立てた方がよさそう。
以下のステップにわけて、花粉症に関する情報を整理した。

• まずは花粉症のメカニズムを理解
• 花粉症を予防する方法を駆使して花粉症を発症しにくくする
• 花粉症が発症した場合、症状を軽減する
• 花粉症が発症した場合、効果的に治療する

花粉症に関する基礎知識

• 花粉症の正体
  • 花粉症の正体は、花粉に対して人間の体が起こすアレルギー反応。
  • 体の免疫反応が、花粉に過剰に反応して花粉症の症状がでる。

• 花粉が鼻や目に入ると、花粉症の症状がでる理由
  • 体が花粉を外に出そうとするために、「くしゃみ」で吹き飛ばしたり、「鼻水」「涙」で花粉を洗い流そうとしている。

• どんな花粉がいつ飛んでいるのか
  • 地域によって飛散する花粉や時期が異なる。
  • 関東地方では、2月から4月はスギ花粉、4月から5月はヒノキ花粉、6月から8月はカモガヤなどのイネ科花粉、8月から10月はブタクサやヨモギなどの雑草類の花粉が主として飛散する。
  • 北海道と本州の一部では、４月から６月にかけて口腔アレルギー症候群と関連の深いシラカバが飛散。
  • 詳しくは、花粉症の正しい知識と治療・セルフケア

• 今は花粉症ではない場合、今後花粉症を発症しにくくするにはどうすればいいのか
  • 花粉になるべく接しないようにする。
    • 大量の花粉に触れると、体が花粉に対する抗体を産生する可能性が高くなる。スギに対する抗体をたくさん産生すると、何らかのきっかけでスギ花粉症を発症しやすくなる。
    • これまで軽症で花粉症であることに気がつかなかった人も、花粉を鼻からたくさん吸い込んだり、目に入ったりすると、花粉症の症状が強くなる。

• 花粉の季節でなくても花粉症の症状がでることはあるのか。
  • スギ・ヒノキ花粉症では2月から5月以外に10月から11月にごく少量の飛散があって軽い症状が出ることがある。
  • イネ科の花粉症は6月から8月、ブタクサの花粉症では8月から10月に症状が出る。
  • その他の季節で鼻の症状が出るときには花粉症以外の鼻炎も考えられる。

花粉症の予防法

花粉を予防するためには、

• 花粉に触れる量を減らすこと
• 体質改善を行うこと

の２つがある。

外出時の花粉の暴露量を減らす

既に花粉症の人も、まだ花粉症じゃない人も、花粉に接する量を減らすことが大切。

• マスクをする
  • マスクは、花粉の飛散の多いときには吸い込む花粉をおよそ3分の１から6分の1に減らし、鼻の症状を少なくさせる効果が期待される。
  • 花粉症でない人も、花粉を吸い込む量を少なくすることで、新たに花粉症になる可能性を低くする。
  • 風が強いと鼻の中に入る花粉はマスクをしていても増え、効果は減弱するといった報告もある。マスクをしていても完全防備にはならず、過大な信用は禁物。

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• 鼻の穴にクリームを塗る
  • 花粉が粘膜にくっつく前に、クリームがブロックする効果はあると考えられる。どのくらい効果があるかは不明。
  • 鼻の穴に塗るクリームには薬効成分は入っていないので、花粉症自体を治す効果はない。

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• • こちらは、既に症状が重い人には効かないみたいだが、予防的に使うとよいらしい。マスクが煩わしい人にはおすすめ。

• メガネをする
  • メガネは花粉の飛散の多いときには、目に入る花粉を2分の1から3分の1まで減らすことがでる。
  • 眼の症状をどの程度弱くすることができるのかは明らかではない。

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• • 目からの花粉の侵入を予防する。花粉と紫外線をプロテクトするメガネ。花粉や紫外線の目への侵入を最小限に抑える。裸眼時に比べると花粉の侵入を98％以上ブロック。

• 帽子をかぶる
  • 花粉が人間に付着しやすいのは表面に出ている頭と顔。
  • 頭の花粉は、帽子などで避けることが可能。

室内に花粉を入れない

せっかく外で花粉を防いでも、室内に花粉の侵入があると、花粉にさらされてしまう。できるだけ室内に花粉を入れないようにする必要がある。職場などでも組織的に取り組んだ方がよいかもしれない。

• 室内に入る前に花粉を払う
  • 髪の毛、服、マスクに花粉が付着しているので、それをできるだけ払ってから室内に入る。

• うがいをする
  • うがいは、のどに流れた花粉を除去するのに効果がある。
  • 外出から帰ってきたら、かぜの予防にもなるので、うがいはおすすめ。

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• • 鼻うがいというのもある。すっきりできる。

• 洗顔をする
  • 花粉が人間に付着しやすいのは、表面に出ている頭と顔。
  • 外出から帰ってきたら洗顔して花粉を落とすと良い。

• 衣服は花粉が付着しにくいものを選ぶ
  • 花粉飛散している時の外出時には、花粉がつきにくい服を着る。
  • 毛織物による上着やコートは、花粉が付着しやすいので避けたほうが良い。
  • 表面がすべすべした綿かポリエステルなどの化学繊維のものには花粉が付着しにくく、付着した花粉を吸い込む量を減らす。

• 衣類の静電気防止スプレーの効果
  • 毛皮のコートなどにスプレーをすることは効果が期待される。
  • 毛織物以外の衣類には、もともとほとんど花粉がつかない。

• 花粉の大量飛散日には窓を開けず、洗濯物や布団を干さない

• 洗濯物はよくはたく

• 空気清浄機を使う
  • 室内の空気から花粉を取り除く。

ダイキン(DAIKIN) パワフル空気清浄機 光クリエール ACM75K-W

• • 花粉、ダニ、カビなどのアレル物質を帯電させ、静電集塵フィルターでキャッチ。値段も元値よりだいぶ下がっていてお買い得感がある。

体質を改善する

• 睡眠をよくとり、生活習慣を保つ
  • 正常な免疫機能を保つために重要。
  • 風邪をひかないこと、お酒を飲みすぎないこと、タバコを控えることも鼻の粘膜を正常に保つために重要。

• お茶を飲む
  • 甜茶ポリフェノールはアレルギーで生じるヒスタミンの作用を和らげる効果があると言われる。ただし、実際の患者での効果は不明。

山本漢方製薬 甜茶100% 3gX20H

• • 鼻づまりに効く甘いお茶。

• ヨーグルトを食べる
  • 腸内細菌を変化させると、体内の環境がアレルギーを抑えるようになると考えられている。
  • ヨーグルトを毎日食べるブルガリア人でもアレルギーの病気はあるので、花粉症を完全に治すことは難しい。どのくらい効果があるのかは不明。

• アロマテラピー
  • 生活の木 ペパーミント 3ml、エッセンシャルオイル『ユーカリ・シトリオドラ(レモンユーカリ) 3mL』、生活の木 ラベンダー フランス産 (真正ラベンダー)3mlなどで症状を緩和できる。
  • お湯を張った洗面器やカップに１〜３滴ほど垂らし、その蒸気を吸入する。

• ハーブティー
  • 花粉症対策としておすすめなのは以下。
  • 生活の木 ストレートハーブティー 25TB ネトル：鉄分ミネラル、ビタミンを含んでいてアレルギー症状の改善に役立つ。
  • 生活の木 ストレートハーブティー 25TB エルダーフラワー：風邪の症状やのどの痛みにも効果がある。
  • 生活の木 ストレートハーブティー 25TB ペパーミント：強い清涼感がうっとおしい花粉症の症状を緩和してくれるとともに殺菌作用も期待できる。

花粉症の症状が出たらすること

• 病院に行く
  • ひどい鼻の症状がある場合は耳鼻咽喉科
  • 目の症状がひどい場合は眼科
  • 内科、小児科、アレルギー科などでも診療が受けられる。

• 花粉症かどうか診断をする
  • 花粉症の診断の多くは、花粉飛散時の症状の有無と血液中にある花粉に対する抗体の存在で診断される。
  • 耳鼻咽喉科では鼻の粘膜を直接みて、アレルギーの反応を観察する。

• 早く治療する
  • 早く治療すると、花粉症の重症化を防ぐことができる。
  • 花粉症の症状が起こり始めたごく初期では、鼻粘膜にまだ炎症が進んでおらず、この時期に治療を開始すると粘膜の炎症の進行を止め、早く正常化させることができるため。

花粉症の治療

• 花粉症の治療法の種類
  • 花粉症の治療には、薬物療法、手術治療、減感作療法がある。
  • 治療を行うことと平行して、自らが花粉の暴露から身を守る必要がある。

• 花粉症の治療にかかる費用
  • 3割負担の人の場合は、初診で検査を行うには6000円かかる（ただし、特定機能病院の場合は、さらに加算がある）。
  • 次の診療からは、毎回再診料などがあり、薬剤（経口薬、点鼻薬、点眼薬など）2ヶ月分を含め、１シーズン6000円程度になる。
  • つまり、重症度により異なるが、初めての年ではトータルで12000円から17000円程度、次の年からは（再診扱いで追加検査を行わない場合）7000円から12000円程度の負担になる。

• 花粉症の薬
  • 花粉症の薬 〜処方薬と市販薬を参照。病院で出される処方薬と薬局で購入できる市販薬との違い、症状に応じた効果的な選び方などが説明されている。

• 花粉症の薬の副作用を防ぐ方法
  • 自分の症状、生活様式、職業などを医師に話し、なるべく副作用の少ない薬を選択してもらうようにする。

• 花粉症は完治できるのか
  • 現在、完治の可能な治療法は減感作療法（正式には抗原特異的免疫療法）だけ。しかし、現在の治療法では、完治する率は決して高くないし、副作用の問題や治療に長い期間がかかるため、現在も新しい減感作療法の研究が進められている。

• 新しい花粉症の薬は研究されているのか
  • 細胞の中の情報伝達などをコントロールする薬剤などの研究や、アレルギーの原因となる蛋白に対する抗体等が花粉症治療に応用できるか、といった新しい治療法の研究が進められている。

• 舌下免疫療法というのはどんな治療法か
  • 通常の医療で行われていた免疫療法、いわゆる減感作療法は、皮膚への注射により原因の抗原エキスを体内へ入れる。舌下免疫療法は口の中で舌の下、舌下に抗原エキスを入れて、花粉症の症状を根本から少なくさせようとする根本的治療法。
  • 現在、厚生労働省の研究班で医師主導の臨床試験が行われている。

花粉症に関する豆知識

• スギ花粉症は日本にしかないのか。
  • スギは日本特有の木。スギは中国の一部にもあるが、その数は日本と比べると少なく、スギ花粉症が問題となっているのは、ほとんど日本だけ。

• 花粉飛散量は年々増えているのか。
  • スギ花粉の飛散量は年によって大きく変動するが、近年、戦後に植えられたスギの木が大きく成長し、潜在的な花粉生産能力が高い状態になっている。また、温暖化の影響で花粉は多く産生されるようになっているとも言われている。

スギ花粉飛散を減少させる方策として、花粉の多い木の抜き伐りや花粉の少ないスギへの品種改良の取り組みが行われている。

• 花粉症の患者はどのくらいいるのか
  • 日本において花粉症を有する人の数は、正確なところ分かっていないが、全国的な調査としては、全国の耳鼻咽喉科医とその家族を対象とした２００８年（１月〜４月）の鼻アレルギー全国疫学調査（馬場廣太郎、中江公裕：鼻アレルギーの全国疫学調査2008（1998年との比較）−耳鼻咽喉科医とその家族を対象として−Progress in Medicine 28(8):145-156.2008）において、花粉症を有する者が29.8％であったとの報告がある。

• 花粉症になりやすい人はいるのか
  • 花粉症以外のアレルギー疾患をもっている方や、家族が何らかのアレルギー疾患を持っている人は、それのない人に比べて、花粉症になりやすいと考えられている。

• 花粉症の人がかかりやすい病気はあるか
  • 花粉症はアレルギーの病気なので、同じアレルギーである喘息や通年性のアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などになりやすいと考えられている。

• 花粉症と間違えやすい疾患は何か
  • 花粉症は季節的にも風邪の流行する時期に重なる。このため、発症の初期ではくしゃみ、鼻水が症状として同じことがある。また急に悪化した他の鼻疾患たとえば慢性副鼻腔炎（蓄膿症）などとの鑑別が必要になる。

• 花粉症があると口の中が痒くなることがあるのか
  • ある。口腔アレルギー症候群、別名、果実野菜過敏症とも言われている。ある種の果物や野菜を食べると口の中が痒くなる。多くはシラカバ花粉症の方に頻度が多いが、他のイネ科花粉症やスギ花粉症でも報告されている。最も多い果物はリンゴとサクランボ。

参考記事

• 平成２２年度花粉症対策｜厚生労働省
• 環境省_花粉情報サイト
• シゴタノ！仕事を楽しくする研究日誌
• 花粉症に効くハーブの摂り方

関連記事

• 花粉症に効果があるヨーグルトは？ ヨーグルトの効果・効能一覧
• 【花粉症の人のための】鼻づまりをあっという間にスッキリ解消する方法まとめ - NAVER まとめ
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口内炎の原因、治療法、予防法まとめ

以前は口内炎（口の中や舌の粘膜に起きる炎症の総称）になることが多かったが、以下のことを調べて知識を身につけ、予防法・治療法をいくつか実践したら、口内炎ができにくくなり、できても比較的早く治るようになった。実践してもいまいちだった方法は、その旨も書いておいた。

目次

口内炎の種類と口内炎ができる原因

• 口内炎は以下の３種類
  • 細菌感染
  • ウイルス感染
  • アフタ性口内炎
• この中で、一般的に言われる口内炎とは、アフタ性口内炎のこと（アフタとは、直径2〜11mm程度の円形の境界明瞭な腫瘍）

• アフタ性口内炎ができる原因は、今のところ正確にはわかっていないが、以下のメカニズムが考えられる
  1. 口内炎発生のきっかけとなる刺激
  2. 細菌が繁殖
  3. 口内炎になる

口内炎発生のきっかけとなる刺激

• 口の中にできた傷に細菌が繁殖すると、炎症を起こし、口内炎になる。
  • 魚の骨など鋭い形の食べ物が刺さる
  • 誤ってかむ
  • 歯ブラシによる刺激
  • 歯磨き粉成分(ラウリル硫酸ナトリウムなど)
  • 食品アレルギー
    • チョコレート、チーズ、貝類、トマト、リンゴ、パイナップル、柑橘類、酢、そばなど

細菌が繁殖

多くの場合は、だ液によって細菌が洗い流され、口内炎になる前に傷が治る。しかし、だ液の分泌が低下していると、殺菌できず、細菌が繁殖し、口内炎になる。

• ビタミン・鉄分不足
  • ビタミンＢ2は粘膜の修復作用と体の調子を整える作用がある
  • ビタミンＣは細菌に対する抵抗力を高める
  • 鉄分は血中に含まれるヘモグロビンの元となり、不足すると粘膜組織の再生に悪影響を与える

• ストレス
  • ストレスいっぱいの状況で、だ液の量を測ると3割も減少。
  • だ液が減ると菌が繁殖し、口内炎ができやすくなる。
  • 免疫システムにも影響し、抵抗力が弱くなり、菌が繁殖しやすくなる。

• 疲労
  • 口の粘膜は絶えず新陳代謝で再生してる。疲労やストレスで新陳代謝が低下すると、表面が荒れ、悪化すると潰瘍になり、口内炎になる。
  • 疲れていると、体の抵抗力が弱まり、細菌が繁殖しやすくなり、口内炎になる。

口内炎ができた時の対処法

口内炎ができたら、やることは基本的に大きく以下の３つ。

• 殺菌する
• 口の中を清潔に保つ
• 抵抗力を高める

自分の口内炎の原因を予想してそれに対処する。原因がよくわからなければ一通り試すといい。痛みがひどい場合は痛みを和らげる薬を使う。また、悪化を防ぐため、患部を刺激しないように気をつける。

殺菌する

口内炎を根本から治すためには、口の中の細菌の繁殖を抑える必要がある。

薬用GUM(ガム) デンタルリンスgnn ノンアルコールタイプ 960ml

• 殺菌成分入りのうがい薬や洗口液を使ったブクブクうがい
  • 洗口液は色々あるが、口内炎ができた時は刺激が強くない方がいいので、個人的にはこれがいいと思う。
  • 実験によると、20秒のブクブクうがいを3回行った場合、口の中の細菌を10分の1程度に減らすことができたらしい(エラー｜NHKオンライン)。
  • うがい薬・洗口液（せんこうえき）を使う際のポイント
    • うがい薬や洗口液でうがいした後に水でうがいする(傷がある場合、殺菌成分が細胞にダメージを与え、傷の修復を遅らせるので)
    • うがいは、塗り薬の前に行う。

• はちみつ(加工品でなく天然のもの)をぬる
  • 殺菌・消炎作用で口内炎の治りをよくする
  • 患部をカバーしてくれる
  • 栄養価が高く、食べることで疲労回復につながる
  • それなりの痛みが伴うので注意

口の中を清潔に保つ

• 水分（お茶・水など）を取ったり、うがいを頻繁にする

• 口腔用ウェットティッシュを利用する
  • 口腔ケアウエッティー オーラルフレッシュ 100枚
  • 痛すぎて歯磨きができない場合に使える。患部を拭くとしばらく痛みが緩和される。

• 歯磨き
  • 歯だけでなく、歯ぐきや舌なども優しく磨く。
  • 患部はできるだけ刺激を与えないように磨く。

抵抗力を高める

• 「ツボ」を刺激(口内炎 -ツボ道場中国情報局支店-)
  • 手のひらの中指付け根の横じわの真ん中「口瘡点（こうそうてん）」を揉んだり、温灸などで温めたりすると、口内炎の治りが早くなる
  • 暇があれば揉んでおくとよい。

【第3類医薬品】ササヘルス 127mL×3

• 熊笹エキスを服用
  • 疲労回復
  • 胃腸の健康を促進
  • 口内炎患部に直接作用し、炎症を抑える(痛みを緩和)
  • 熊笹に含まれる葉緑素は、体を内部からきれいにする効果を持つ。

【第3類医薬品】チョコラBBプラス 250錠

• ビタミンB、ビタミンC、鉄分のサプリメントを服用
  • ビタミンBは水溶性で体に吸収されにくいので、吸収率を高めるためにコーティングされている必要がある。チョコラBBやハイシーBメイトはコーティングがしっかりされているから効果が高いと薬学部時代のドクターの先輩が言っていた。コストパフォーマンス的にハイシーBメイトよりチョコラBBがオススメ。また、マルチビタミンと比べると小さくて飲みやすい。
  • 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 200粒
    • 大きくて飲みにくいが、ミネラルなども含まれているし、安いのでお得感がある。効果は上記と比べてやや劣ると思う。
  • ローラ 鉄＋葉酸 150粒
    • 寝る前に食べると朝すっきり起きられる。

痛みを和らげる

• ステロイド(合成副腎皮質ホルモン)剤
  • 傷などで細菌が繁殖すると、免疫細胞が戦いを始める。この戦いの中で組織が破壊されることが炎症、すなわち痛みとなる。ステロイド剤は、免疫細胞の働きを抑制し、炎症を抑え、痛みを和らげる。つまり、原因をなくすのではなく、症状を緩和させる対症療法。そのため、使い方によっては長引くこともある。
  • 口内炎が痛くて食事ができないような場合に、とりあえず痛みを抑えて、体力が低下することを防ぐために処方される。

【指定第2類医薬品】ケナログA口腔用軟膏 5g

• 軟膏
  • 抗炎症作用に加え、殺菌作用や粘膜修復作用のある軟膏。
  • 痛みと腫れを抑えつつ、殺菌もしてくれる。
  • 軟膏は患部を保護する作用もある。

• 口内炎パッチ
  • 一時的な痛みは防げるが、はがれる時に粘膜もはがれるので治りが遅くなってる気がして、いまいちな感じ。

余計な刺激を与えない

• 刺激物の摂取を避ける
  • 辛いものなど、熱いもの、ソース、アルコール、たばこなど

• 歯磨きで刺激を与えないように気をつける
  • 口内炎の周りは優しく磨くようにする。

• 患部を噛まないように気をつける
  • 気をつけるといってもなかなか難しいが、口内炎ができている時はゆっくり食べるように心がけるとあまりかまない。

口内炎ができにくくするための習慣

口の中を清潔に保つ

• １日１回10分以上の歯磨き(いい歯磨きなんて簡単だ。:[mi]みたいもん！)
  • 歯だけでなく、歯ぐきや舌なども優しく磨く。
  • １日１回10分以上という根拠は不明だが、とりあえず実践してみてる。１日３回数分ずつとの違いは実際のところよくわからない。

• よく噛んで食べる
  • よく噛むことによってだ液の分泌が促進され、口腔内が清浄に保たれる。

口内炎ができにくい体づくり

• ビタミンB、C、鉄分の摂取
  • 緑色の野菜を多く使ったサラダ
  • ホウレン草、レバニラ炒めなど
    • 体が吸収しやすい鉄分は、野菜よりもレバーなどの肉類に多く含まれる
  • ビタミン、鉄分のサプリの服用

• 疲れをためない
  • よく寝る
  • 働きすぎない
  • バランスの良い食事

• ストレスをためない
  • 運動する
  • 趣味に時間を使う
  • 自然にふれる
  • 大声をだす
  • 嫌なことは嫌という

口内炎の原因となる刺激を減らす

• 自分の食品アレルギーを把握し、それをたくさん摂りすぎないようにする。
• ゆっくり歯磨き、ゆっくり食べる

注意

口内炎だと思って放置していたら「がん」だったという人も多いらしい（口内炎から「がん」に進行するわけではない）。
口内炎は普通２週間以内で治るが、２週間たっても治らない時は病院に言った方がいい。

所感

以前は口内炎がありえないくらい頻繁にできていた。でもこれらを実践し始めてから、口の中を噛んだりして口内炎ができそうだなと思ったけどできずに治るようになり、口内炎はほとんどできなくなった。
特に効果があったと感じるのは、以下３つ。

• 歯磨きを前よりも弱い力でていねいにじっくりと行うようにしたこと
• 洗口液を使うようになったこと
• ビタミンBの錠剤を毎日飲むようにしたこと

刺激を与えないようにするっていうのは忘れがちだが、口内炎ができた時だけゆっくり食べ、ゆっくり歯磨きをすることを気をつければ特に問題ないような気がする。自分の現状を分析して、足りていないのは何かを把握して実践していくといいと思う。

参考

• 口内炎 - Wikipedia
• 口内炎をなおすには！(口内炎の原因を探る、口内炎の対処法)
• これで痛みとさようなら？口内炎の原因と治療法をまとめてみた - はてなニュース

ストレスを解消する方法、ストレスを大きくしない方法

日経新聞PLUS1 2010年2月27日号に、ストレス解消の特集がされていた。
私はあまりストレスが溜まっていないため、ストレス解消のために何かをしようと意識したことがなかったが、採用の仕事をしていると就職活動中の学生さんから、「ストレス解消をどうしていますか」と聞かれることが意外に多い。また、私の周りにもストレスがたまっていて困る、何か良い解消法はないかと聞かれることが多い。心の健康のためにはストレス解消法について知っておいた方がよく、それは自分のためだけでなく周りの人に相談された時にも有益なので、これを機に色々と調べてみた。

目次

• ストレスとは
• ストレスが溜まる原因
• ストレス解消法
  • 情動焦点型
  • 問題焦点型
• ストレスを増やさない習慣を身につける

ストレスとは

• ストレスとは「ある個人の持てる資質に重荷となるような、あるいは資質を超えるようなものとして評価された要求」(Lazarus & Folkman 1984)
  • 環境からの要求と個人の対処能力のバランスと、その要求を各個人がどう主観的に評価するかで決まる。
• ストレスには、合目的のものとそうでないものがある。
  • 襲われた時に心臓の拍動が増すのは、逃げるため、あるいは戦うために必要な反応。これは合目的的な反応。
  • 厳しい言葉を浴びせられてイライラするのは合目的的ではない。
• ストレスは、不足もだめだし、過度もだめ。
  • ストレスが少ないと、平坦なつまらない、ダラダラな生活になってしまう。
  • ストレスがありすぎると、辛くて苦しくなる。

ストレスが溜まる原因

• ストレスが溜まる原因(ストレッサー)は、大きく以下の４つに分類できる。
  • 物理的要因：光、音、温度、痛み、臭いなど。
  • 化学的要因：化学物質、アルコール、タバコ、薬物、酸欠状態など
  • 生物学的要因：病気、虫歯、空腹、けが、睡眠不足など
  • 精神的要因：不満、不安、不快、焦り、怒り、緊張など

• 物理的、化学的、生物学的要因は、環境によるもので、第三者によって具体的に対処可能。
• 精神的要因は、第三者が代わりに解消することができない。

• 今の世の中では、精神的要因に関するストレスが多く、それについては自分で解消するしかない。
• 精神的要因に関しては、ストレスの要因に対して日頃から自分はどのような受け止め方をしているか、そしてストレス状態に対してどのような対処を行っているかを把握し改善することが重要。

ストレス解消法

大きく２つの方法がある。場合によって使い分ける。

• 情動焦点型のストレス解消法
  • 運動や気分転換などの感情の発散、回避や逃避、情動調整を行うためのリラクセーションなど。
  • ストレスの原因がわからなかったり、原因が対処しようのないものの場合に使える

• 問題焦点型のストレス解消法
  • ストレスの原因になっていることへの対処
  • ストレスが多い状況を改善することを目指す
  • 対処可能なストレス要因の場合に使える

情動焦点型のストレス解消法

• 一人でストレス解消
  • 場所を変える
    • 嫌な気分になったら、とにかく場所を変える。
    • その場を5分離れるだけでかなりすっきりする。
  • 自分なりのお守りを持つ
    • 自分の中でお守りになる物を１つ決める。秘訣は、嫌なことがあったときにそれに触り、落ち着くように自己暗示をかけること。
    • 心理学的には、無機質で硬いものより、ふわふわ、むにゅむにゅした触感が良いものの方が効果が高い。
    • 実際に落ち着いた経験を重ねると、触った瞬間に落ち着けるようになる
    • カオマル ブラウン （h concept アッシュコンセプト） ニッ！
  • 口にせずに文字にする
    • ある心理学者が、ストレスや不安が高い人に日記をつけさせたところ、いつしか解消されてしまった
    • ブログを書くこともメンタルライティングに当たる
    • イヤな気持ちを書いてもいいが、できるなら架空の夢や理想の話でもいいので、ポジティブな話を書くのがおすすめ
    • ネガティブな言葉よりポジティブな言葉の方が、自分の気持ちは軽くなりやすい
  • 瞑想する
    • 瞑想や座禅をするといいらしい。下記サイト参考。
    • 誰でもすぐに始められる座禅入門
    • http://change-life.hatenablog.com/entry/2013/01/28/111841
  • 読書する
    • 読書のストレス解消効果は音楽・ティータイム・散歩よりも効果的
    • 心拍数などから読書・音楽視聴・1杯のコーヒータイム・テレビゲーム・散歩それぞれのストレス解消効果を検証したところ、読書は68％・音楽試聴は61％・コーヒータイムは54％・散歩は42％・テレビゲームは21％ストレス解消効果が現れた
    • 静かなところで読書を行えば、わずか6分間で60％以上のストレス解消効果を得られる
  • 綺麗なものを見る
    • 【画像・動画あり】クラゲ図鑑 - 心が癒される美しく幻想的なクラゲ - NAVER まとめ
    • ちょっと疲れた人のための、心を癒す幻想的な美しい写真 - NAVER まとめ
    • http://www.googleartproject.com/
    • 声も出なくなる位美しい画像くださいジャンルは問わない : はれぞう
    • ハヤブサとタカにカメラを搭載！鳥の目線で見る動画 - 地球はすごい！明日の地球 自然 動物 風景の動画や写真
  • 好きな音楽や良い音楽を聴く
    • α波が出てリラックスできる
    • 【作業妨害】ハイスピードクラシックメドレー by どせい 音楽/動画 - ニコニコ動画
    • 【クラシック】神曲メドレー【作業用BGM】 by ツバサ 音楽/動画 - ニコニコ動画
    • 光の国へvol１ 歓喜の翼【玉木宏樹の純正律（じゅんせいりつ）音楽ＣＤ】
  • 泣く
    • 泣くとすっきりする
    • 辛かったら感情に任せて泣く
    • 感動する本、ドラマ、映画、などを見て泣く
    • こころのチキンスープ―愛の奇跡の物語
    • 涙が止まらないくらい感動した映画ランキング （総合） - gooランキング
    • 個人的にはこれが好き
    • 私の頭の中の消しゴム [DVD]
  • 子供のころ好きだったことを思い出す
    • 趣味がない人には好きだったことを思い出して、やってみる。
  • 香りでリラックスする
    • 自分に合った香りを探す
    • 生活の木 トライアル リラックスセット
  • 美しいものをつくる
    • 写真を撮る、料理をする、など
  • 殴る
    • イライラを力にかえて発散する。
    • 枕やサンドバッグなどをなぐったりする。
  • 運動する
    • 運動が好きな人には良い。運動が嫌いな場合は逆にストレスが溜まるかも。
    • 自分が得意なものか新しいものがよいと思う。新しいものは上達を感じやすいのでストレス解消になりそう。
  • ストレッチを行う
    • 気持ちが焦ったりイライラしている時は、心の状態に目を向けるよりも、体の状態に目を向けた方がストレスを解消しやすい。
  • やりたいことを考える
    • 本当にやりたいことを直感的に目標に設定する。その目標に向かって、今の環境から自分が得られるメリットは何か、どうやって活用するかを考える。
    • すると今の環境や仕事に意義を感じられるようになり、気持ちが楽になる。
  • 自分もOK、他人もOKな行動を心がける
    • 自分さえ我慢すればいいという自己犠牲も、自分さえよければいいという自己中心もストレスがたまる。
    • 人間は自分自身を尊重し、かつ他人の役にも経っている状況だとストレスがたまりにくい。

• 人の助けでストレス解消
  • 話す
    • 人に話すだけですっきりしてストレス解消になる
    • 聞いてくれる人が逆にストレスを与えてくるかもしれないので、聞いてもらう人はきちんと選ぶ
  • 職場で斜めの関係を築く
    • 自分の部署がすべてで、そこにしか居場所がない人は、本音をさらけ出せずストレスをためやすい。
    • 他部署の同期や先輩など「斜めの関係」を大切にし、本音や悩みを話すとよい。
  • 社外に人脈を広げる
    • 異業種交流や趣味などで社外の人間関係をつくる。
    • 互いに対等な関係でいられる居場所が社外にあると、精神的につぶれにくい。
  • ネットを活用
    • ネットで広がる人脈も有効。ただ、できれば一度も会ったことのない匿名の人ではなく、面識のある人とメールなどで日々コミュニケーションする。ゆるい関係で良い。
    • 誰かと実際につながっている環境が大切。
  • 自分と似たタイプの凄い人を見つける
    • 努力家など、立派な人間を唯一無二の理想と考えると、自己否定につながりストレスがたまる。
    • 自分と似たタイプの人間で、自分よりできる人を見つけると、ありのままの自分を肯定できてストレスが減る。
  • かなり厳しいときは、病院に行く。
    • 心理療法、カウンセリングを受けることができる
    • 薬を処方してもらう。神経伝達物質で気分が変わるので、薬を飲むことによってそれをコントロールできる。

問題焦点型のストレス解消法

何がストレスの原因となっているかを考え、ストレスの原因を取り除く。
例えば以下のような場合がある。

• 良い人間関係の中にいて、自分の存在を認めてほしい
  • 自分を認めてくれる友人が少ない状況にいると、ストレスがたまりやすくなる。
  • 本音を話せる仲間をつくり、日々コミュニケーションする機会を持つことが重要。

• 未来に向けて意味のあることをしていたい。そこに向けて着実に進んでいる実感がほしい。
  • 今やっている仕事に意義を感じられず、自分の未来のために役立つと思えない場合はストレスが溜まりやすい。
  • 発想を転換して、今いる環境から得られるメリットは何かを考えるようにすれば、今の仕事にも意義を感じられるようになる。

• 自分を肯定したい。あるがままの自分を肯定的に生きたい。
  • 本当はゆったり生きたいのに、キャリアアップが理想と思い込んで無理に自分を合わせようとするとストレスが溜まる。
  • 多様な人と交流して、様々な価値観に触れ、あるがままの自分で生きてよいという意識を持つと良い。

• 変な人がいて、それがストレスになる場合
  • その人がいるところには近づかないようにする

ストレスを増やさない習慣を身につける

ストレスを解消するのも大事だが、無駄にストレスを発生させないようなマインドを持つことも大事。大きく３つの点に注意するとよい。

言葉

• ネガティブな言葉、マイナスの言葉を発しない。プラスの言葉を使うようにする。口に出す言葉だけでなく、心の中の言葉にも気をつける。
  • 好きでも嫌いでもないのに、「嫌いだ、嫌いだ」と言っていると、なんだか嫌いになってしまう。
  • ネガティブな言葉を「口にしないこと」が自分の気持ちをフラットにしておける方法
  • ネガティブなこともポジティブな言葉にすることで、気持ちがかなり変わる
  • 言葉ひとつでそのストレスを“大きくしないこと”はできる

焦点

• プラスの部分に焦点を当てる。どんな出来事にも良い面、悪い面の二面性がある。
  • 何か良い点はないか？
  • 感謝すべきことはないか？
  • 誰かに貢献できていることはないか？

身体

• 気持ちが沈む体の使い方をせず、前向きになる体の使い方を心がける。
  • 上を向く
  • 胸をはる
  • 背筋を伸ばす
  • 笑顔でいる

所感

ある程度のストレスはいいけど、過度のストレスがあると健康に良くないと思う。ストレスはすぐに解消することが大切らしい。イライラしたり嫌なことがあったりしたら、その場で解消しないと、夜、家に帰ってからムカムカしてくる。誰にも迷惑をかけずに解消する方法を持っていると楽になりそう。色々な方法を調べてみたけど、好きなことに没頭するというのがポイントなのかも。ここに載せた方法でも、自分が苦手なことをやると、逆にストレスが溜まると思う。
ストレスが溜まりがちな人は、自分に合った方法をいくつか見つけて、すぐに解消をこころがけると良さそう。
でも一番いいのは、そもそもストレスがたまりにくい考え方を身につけることだと思う。個人的に一番いいのは、感謝をすること。いつも感謝を忘れずに生きていきたい。

参考

図解 一瞬で心がラクになる心理テクニック (SUN-MAGAZINE MOOK) (SUN MAGAZINE MOOK)

• http://agent.mynavi.jp/conts/html/communication/backnumber/090825.html
• 効果的に鬱憤を晴らす、6つの手段 ｜ ライフハッカー［日本版］
• 読書がストレス解消に非常に効果的であることが研究で明らかに - GIGAZINE
• ストレスに強くなり，上手にリラックスする方法
• 川崎医療福祉学会誌 Vol. 18 No.2 2009 415-423

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眠気を覚まし解消する方法、眠くならないようにする方法

昼食後は、眠くなることが多い。午前中でも夕方でも眠くなる時間帯がある。夜も終わらせなければならないことがあれば眠気と戦わなくてはならない。
眠いけど眠ってはいけない時に、眠気を解消する方法とそもそも眠くならないようにする方法を紹介する。

目次

眠気発生の原因

• 人の眠気には半日ごとの周期がある。つまり、夜と昼に眠気のピークがくる。
• 食事をしてお腹がいっぱいになると眠気が発生する。

眠気の解消方法：眠気を覚ますには？

昼寝をする

眠気を覚ますには、15〜20分だけ昼寝をするとよい。
昼寝をする際のコツは以下。

• 最も大事なのは深く眠りすぎないこと。深く眠ると、脳の働きが低下し、起きた後に余計眠くなってしまう。
• 熟睡してしまわないため、横にならず椅子に座ったまま眠るとよい。
• 眠る時間は20分まで。携帯電話のアラームなどを利用して目が覚めるようにしておく。
• コーヒーや緑茶など、カフェイン入りの飲み物を、昼寝から目覚めたい時間の30分前に摂っておく。
• 昼寝などが許されない場合は、ごく短時間うとうとしたり、目を閉じて休んだりするだけでも、脳の疲れを取る効果がある。

昼寝の効果は実感としてもあるが、科学的にも実証されている。

昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。

出典：｢1時間半の昼寝は1晩分の効果｣、睡眠の新発見続々と

1時間半の昼寝は相当脳によいらしい。でも、普通そんなに昼寝できる時間はないので、せめて15分～20分は寝ておきたい。

脳や体に刺激を与える

• カフェインをとる。カプセルなどの方がおすすめ。
  • UP! (アップ) 100粒
• ガムを噛む。ガムを噛むと口の筋肉が動き、脳の血流量が増える。
  • 明治 キシリッシュレインボーアソートボトル 117g
• ミント系の味やキシリトール入りの菓子を食べる。口の中に清涼感が広がり脳に良い刺激を与える。
• ペパーミントやローズマリーのエッセンシャルオイルの香りを嗅ぐ。
  • GAIA (ガイア) エッセンシャルオイル ローズマリー5ml 【AEAJ認定精油】
  • Sense Nature エッセンシャルオイル ペパーミント 12ml
• 明るい光（日光が良い）を浴びる。
• 快適ではない状況に身を置く。例えば寒い時期ならジャケットなどを脱いで寒さを感じる。
• 換気する。二酸化炭素濃度が高いと眠くなるため、換気することは眠気を覚ますのに有効。
• エクササイズ（簡単なストレッチなど）を行う。簡単な運動は血糖値を上げる。
• やる気が出る音楽を聴く。可能なら一緒に歌ったり踊ったりする。
  • ものすごい勢いでハイテンションになってしまう洋楽集 Vol.1´ by Hube 音楽/動画 - ニコニコ動画
• 30分ごとに冷たい水で顔を洗ったり、2〜3分腕立て伏せをする。
• 腕などをつねって痛みを与える。簡単だが意外に効果がある。

ツボを押す

いずれも指で押してやや鈍い痛みを感じる場所がツボの位置。
指でゆっくりと３〜５回押すと良い。

• 百会(ひゃくえ)
  • 頭のてっぺんから少し後ろに下がったところ。
  • 脳の血流量を増やす。
• 天柱(てんちゅう)
  • 神髪の生え際で首の後ろの太い筋肉の少し外側。
  • 首周りの血の巡りをよくする。
• 風地(ふうち)
  • 耳の後ろにある骨の下端と天柱の間。
  • 親指で下から頭の中心に向かって押す。
  • 首周りの血の巡りをよくする。
• 曲池(きょくち)
  • ヒジを曲げた時にできるシワの外よりの端
  • 肩周りの血行を促進。
• 手三里(てのさんり)
  • 曲池から手首寄りに少し下がった場所のやや内側。筋肉が盛り上がった部分。
  • 肩周りの血行を促進。
• 合谷(ごうこく)
  • 手の甲の親指と人差し指の間あたり
  • 右手の合谷を押すと左脳、左手の合谷を押すと右脳の血流が増加

眠くならないようにする方法

普段の睡眠の量を増やす

規則正しい生活をし、睡眠時間を6時間以上確保

理想は、毎晩6時間以上の睡眠時間を確保すること。規則正しい生活を行い、6時間以上眠れる生活リズムをつくる。

日中の眠気に耐えられる人と耐えられない人がいる。眠気に耐えられない人は、6時間以下の短時間睡眠者が多く、また就寝時刻や起床時刻が不規則な人が多い。

出典：バイオメカニズム学会誌Vol. 29, No. 4 pp.188

どんなに忙しくても睡眠時間を4時間半は確保

6時間睡眠がどうしてもできない場合は4時間半は睡眠時間を確保する。

パフォーマンスを落とさないギリギリの睡眠時間は『4時間半』と言われている。
ただし、4時間半睡眠はあくまで平日だけにとどめ、土日のどちらかで7時間半の睡眠を確保し、睡眠不足をリセットする必要がある。
なぜなら、4時間半睡眠では成長ホルモンを分泌する「ノンレム睡眠」は足りても、心のメンテナンスを行う「レム睡眠」がやや不足するため。
その不足分をリカバリーするために必要なのが、週に1度の7時間半睡眠。

一般的に成長ホルモンが最も分泌されるのは23時以降、睡眠中のエネルギー源であるコルチゾールが分泌されるのは午前3時以降なので、4時間半の睡眠をするなら、午前1時消灯、朝5時半起床が理想的。
しかし、本当の理想は、毎晩6時間睡眠を規則的に確保すること。

睡眠不足が蓄積すると、認知症などの発症リスクになる「睡眠負債」となってしまう。

眠れないときの対処法

早く寝て睡眠時間を確保したいのに眠れないときもある。
眠れないときは、以下の眠くなる方法を実行する。

• やると1分で眠ってしまう4-7-8呼吸法
  • 1. いったん口から完全に息を吐ききる
  • 2. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
  • 3. 7秒間息を止める
  • 4. 8秒かけて口から息を吐き出す
  • 5. 以上のセットを3回くり返す

休息サポートサプリを活用するのもよい。
セロトニンの元となる栄養素を含むサプリメントを摂ることで、安眠に導かれる。セロトニンは、安らぎの脳内物質と言われ、心を安定させ、バランスをとるのに大切な働きをしており、安眠と密接に関わりがある。
また、睡眠改善インストラクターによる無料睡眠相談もできることもあり、メディアにも多数紹介されている。
1ヶ月分で3,240円（税込）なので、試しやすい。

不眠症の場合は治療する

不眠症の場合、病院に行ったほうがよい。
睡眠薬など処方してもらえる。
睡眠時無呼吸症候群の場合は、命の危険もある。また、睡眠薬は無呼吸を悪化させることもあるので、安易に市販の睡眠薬を服用するのは危険がある。

普段の睡眠の質を改善する

睡眠の質を改善するために眠る前にやること

睡眠の質に与える影響が大きいのは、最初の１サイクルでの睡眠の安定性と深さと言われている。
最初の睡眠サイクルの安定性と深さを改善するには、以下の点に注意する。

• 就寝直前にトイレを済ませておく。
• リラックスできる音楽を聴いたり軽い読み物を読む。
• 夕方以降のうたたねや仮眠を避ける。
• 就寝前の飲酒、喫煙、食事、カフェイン飲料の摂取、激しい運動、熱い湯での入浴、脳を興奮させること(考え事や携帯メールなど)は避ける。

朝すっきり起きる

睡眠の質を上げるためには朝すっきり起きることも大切。朝、二度寝するのは睡眠の質が悪い。朝すっきり起きられると夜に眠りやすくなるし睡眠の質もよくなる。

朝起きるのが辛い人には光の目覚まし時計がオススメ。
そもそも音の目覚まし時計で起きるということはノルアドレナリンを刺激して危険が差し迫っているという錯覚を起こして起きているので、ストレスとともに目覚めることになり、健康上よくない。人間は音に起こされると朝の活発な活動が抑制され、日中も眠気がとれず、気分も落ち込んでしまうことさえある。そういう問題を光の目覚まし時計は解決してくれる。

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

睡眠に影響を与える因子を整える

• 寝室環境
  • 寝具
    • 寝返りがしやすいか(寝返りは、睡眠段階を移行させる、血液の循環パターンの変化を促す、体温・寝床内気候の調節、という重要な役割がある)
    • 仰向けの姿勢で違和感がないか
    • 入眠の姿勢で心地よいか
    • 心理的な安心感が得られるか
  • 光・照明
    • 光は最も強力な生体リズムの調整作用を持っていると言われている。
    • 朝起きたらすぐに強い光を浴びることで体が目覚める。
    • 最近は、光で起きる目覚まし時計intiSQUAREが人気。無理なく起きられる。
    • 夜は出来るだけ強い光を浴びない。PCの輝度を下げたり、部屋の照明は暗めにしておく。夜コンビニなどに外出するのも強い光を浴びてしまうのでよくない。
  • 音
    • 単調なリズムやリラックスできる音楽は眠りを誘う。
    • 大きな音や突発的な音がある環境では、睡眠の質が下がるので、防音したり、耳栓をした方がよい。
    • 目覚まし時計は、自分に意味のある音の方が強い覚醒刺激になる。自分の名前を呼んでくれる目覚ましの方が目覚めやすい。
  • 温湿度
    • あまりに暑いときや寒い時は眠りの質が悪くなる。
    • 空調を使用し、温湿度を整えた方がよい。
  • 香り

    • 生活の木アロマ入門セット検定2級対応

  • 空気成分
    • 部屋をきれいにしてくれる観葉植物ランキング
      • １位オリヅルラン
      • ２位サンセベリア
      • ３位ドラセナ・フラグランス（Corn Plant)
    • ほこりっぽいと睡眠が妨げられる。普段からほこりがたまらないように掃除する。
    • ほこりが舞うといけないので、掃除は朝やる。

• 生体に関わる要素
  • 生活リズム
    • できるだけ就床時刻や起床時刻を一定にして規則正しい生活を送る。
    • 平日と休日の睡眠時間の差を１時間程度に収める。
  • 日中の過ごし方
  • 精神的ストレス
  • 筋肉疲労
    • 運動して体もある程度疲れさせておく。

その他

• 眠気の原因を取り除く
  • 満腹になりすぎないようにする。小腹がすいた時は、甘いお菓子より、リンゴやひまわりの種などを食べる。
• 十分な睡眠をとっているのに猛烈な眠気に襲われる場合、病院に行った方がいい。

人はなぜ眠るのか

ついでに人が眠る理由についても調べた。

• ヒトや高等動物は連続運転に最も弱い臓器である大脳に頼って生きている。その大脳をうまく管理するための自律機能が睡眠。
• 睡眠の役割とは、大脳を守り、修復し、よりよく活動させること
• 発育初期には、大脳を創り育てる役割もある
• 大脳を点検修理して保全するノンレム睡眠と、大脳を活性化し目覚めさせるレム睡眠が、その役割を相補的に分担
• 睡眠調節を行うのは脳幹。概日リズム機構（約1日周期の眠気リズムを発信）とホメオスタシス機構（睡眠の過不足から眠りの質と量を決定）が協調する。

所感

普段から睡眠の質を上げることが重要で、昼寝は習慣にしたほうがよいと思った。
突発的に忙しい時はやむを得ずカフェインなどを駆使するが、睡眠の質を下げないように寝る前には摂らないなどの工夫は重要。

google scholarでググって論文とか調べてみたら、知ってることも多々あったが、知らないことも意外に多かった。
寝返りが重要なのは知らなかったし、布団であたたかくするより空調で部屋をあたたかくした方が睡眠の質があがるというのも今まで全く意識してなかったので改めようと思った。
暖房をつけると部屋が乾燥するから加湿器をちゃんとつけるのも大事。加湿器をつけるだけで意外に部屋は暖かくなる。
加湿器の選び方　〜加湿器の種類と効果、選ぶポイント。

個人的には、睡眠の質をあげるうえで、枕と目覚まし時計はすごく効果があるように感じている。

枕は、横寝専用の枕がよい。
いびきを軽減し、睡眠の質を上げ、朝に疲れが取れやすくなる枕「YOKONE2」

寝ても疲れが取れない１番の原因は、いびき。いびきをかくときに肺に負担がかかってしまい、風船を何千回も膨らませているのと同じくらい体力を使ってしまうため。
いびきは主に仰向けで寝たときに発生する。いびきは、仰向けに寝ることで舌やその周辺の肉が落ちて喉を塞ぎ、そこを空気が通ろうとして振動することで発生しているため。
横寝であれば肉が落ちて喉が塞がれることはあまりなく、いびきはかかない。そのため、疲れがとれやすくなる。

目覚まし時計は、光で起きる目覚まし時計intiSQUAREにすることで、朝起きるのが劇的に楽になる。

起こしてくれるアイマスク起こしてくれるアイマスク 太陽光を再現した光目覚まし機能付きスマートスリープアイマスク illumy イルミーもよさそう。国際宇宙ステーションでも導入されたという最新テクノロジーを採用した、太陽光を再現した光目覚まし機能付きのスマートアイマスク。

睡眠の質を上げて、普段の集中力を高め、仕事を早く終わらせて、睡眠の量もそれなりに確保できるような良い循環にしていきたい。

また、最近は睡眠美容、睡眠美白が注目されている。
睡眠をとることで肌が昼間受けた様々なダメージ（紫外線、ストレス、汚れた空気など）を修復することができ、その結果肌のもつ本来のチカラが発揮されいきいきした肌を保つことができる、とのこと。

以下の化粧品が人気。

【資生堂】エリクシール　シュペリエルホワイト　ＣＥエマルジョン　Ｉ１３０ｍｌ

参考

スタンフォード式 最高の睡眠

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

• やってみよう！仕事中に睡魔に勝つ方法 | ライフハッカー［日本版］
• 日経PLUS1 2010年2月6日号
• 國澤 尚子: “特集「眠り」によせて”, バイオメカニズム学会誌, Vol. 29, No. 4,
• 簡単！ストレス解消法〜合谷を押してみよう〜
• 部屋の空気をきれいにしてくれる観葉植物ベスト5 - GIGAZINE
• http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/report/?id=20100315-00001740-r25

リンパの場所・役割とリンパマッサージ方法：むくみ解消、免疫力UP、疲労回復！

リンパマッサージでリンパの流れをよくすると健康によいとエステティシャンから聞いたことがあった。

私は薬学部で大学院まで出たので、生理学でリンパのことは習ったなぁと思い出し、むくみを解消するためにリンパを流すセルフマッサージをしてみた。

すると顔のむくみがとれて、顔、鎖骨周り、足などがスッキリする。

友人に教えたら、そもそもリンパとは何か、リンパの場所がどこなのか、リンパの流れをよくするにはどうしたらよいのか、といったことを質問されたので、以下にまとめた。

『世界一受けたい授業』で、リンパ学会理事長の大橋俊夫先生のリンパに関する講義があったのでそれを参考にしつつ、最近の研究の論文も含めてまとめた。

目次

リンパとは

リンパとは、リンパ液、リンパ管、リンパ節の総称。

人間の身体の仕組みとして、心臓から送り出された血液が血管（動脈）を通り体の末端へ行くようになっている。

血液は毛細血管に到達し、血液に含まれる栄養、水分、タンパク質などが細胞に供給される。

その際、毛細血管から液体がしみ出る。

しみ出た液体のうち、水分は主に血管（静脈）を通って心臓に戻り、それ以外の成分(免疫細胞やアルブミンなど)は主にリンパ管を通って心臓に戻る。

リンパ液とは、リンパ管の中に流れるこの液体のことをいう。体内の老廃物や余分な水分、そして、細菌やウイルスなどを回収する役割を担っている。

リンパ管は、体中にはりめぐらされている。

リンパ管の通り道には、リンパ節と呼ばれるリンパ管の集まる器官が全身に800か所ほどある。

リンパ節は、リンパ液に含まれる細菌や異物を除去する働きをしている。

頚部には300以上のリンパ節が集まっており、風邪を引いたときに首筋が腫れるのは、首（頚部）にあるリンパ節が細菌や異物を除去しようとしているため。

リンパ液の流れが悪くなると、体に様々な弊害が出てくる。

リンパ節の場所

リンパ節の場所は以下の図を参照。

出典：リンパマッサージの手順と主なマッサージ場所

リンパの２つの役割

体内の老廃物の回収と運搬

リンパ液に含まれるアルブミンには吸着力があり、疲労物質をくっつけて掃除をしてくれる。
そのため、リンパの流れがよくなると、疲労物質が取り除かれる。

逆に、リンパの流れが悪いと、疲労物質が体にたまり、疲れがたまる。
疲れがたまっている人は、リンパの流れをよくすると疲労回復できる場合がある。

免疫力アップ

異物や細菌はリンパ液で回収されて、リンパ管を通りリンパ節に流れ、リンパ節で免疫細胞により処理される。
リンパの流れがよくなると、リンパに含まれる免疫細胞が体内をスムーズに流れるようになるため、免疫力が高まる。

むくみの原因とリンパの滞る原因

むくみの原因

リンパの流れが滞るとむくんでくる。

リンパは、老廃物を取り除いたり、ウイルスや細菌から体を守る働きがあり、むくみはリンパが滞ってることを体が発する危険信号となっている。

むくみを解消することで、見た目がすっきりするだけでなく、抵抗力が高まったり、疲労が回復する。

筋肉が少ない、運動不足、同じ姿勢で仕事をする、などによって、リンパがちゃんと流れず、リンパが滞りがちになる。

リンパの流れが悪くなると老廃物が蓄積してしまい、むくみや冷え、疲労の蓄積につながっていく。

リンパが滞る原因

筋肉を動かさないこと

リンパは、血液のように心臓のポンプ機能によって流れるわけではない。

筋肉が動くことで、静脈をおしてポンプのような役割を果たすことでリンパが流れるようになっている。

そのため、運動不足、立ちっぱなしなど同じ姿勢で筋肉が動かない状態が続く、筋力が弱い、といったことがあると十分にリンパを流すことができず、リンパが滞ってしまう。

冷え性

手足の冷えは血流やリンパの流れを阻害する。

体温の低下により、体液の循環に悪い影響を与えてしまうため。

ストレス

ストレスを常に感じていると、免疫力が低下し、リンパ節にリンパ液が滞ってしまう。

また、ストレスで血行が悪くなるとリンパの流れも滞る。

水分不足

水分を適切に摂らないと、いわゆる血液と同様リンパ液もドロドロの状態になり、流れが悪くなる。

むくんでいるかを確認する方法

• 脛の固いところを強くおしてあとが残るとむくんでいる。
• 靴下の跡が残っているとむくんでいる。

むくみを解消する方法

リンパの流れをよくすることで、むくみを解消することができる。

リンパは心臓の方へ戻さなければならないので、リンパによるむくみを解消するためにマッサージをする際に末端から心臓に近づく方向へ行う必要がある。

全身のリンパの流れをよくする

乾布摩擦

乾布摩擦によって、リンパ液の流れがよくなり、リンパ液の量も増え、アルブミン濃度も高まり、疲労が回復したり、免疫力が高くなる。

普通、乾布摩擦は寒いところでやるが、リンパの流れをよくするには、暖かい部屋でやるとよい。
お風呂でやってもよい。お風呂では素手でやるとよい。

リンパの流れを良くする乾布摩擦のコツは以下。

• 早くやる。疲労物質が動き、取り除かれやすくなる。
• やさしくなでるようにマッサージする。強くやると逆効果。
• 以下の順序で行う(順序が大切)
  • 手の甲を速くなでる
  • 肘の内側まで
  • 脇まで
  • 次は逆の手。
  • 次はおなかから胸まで
  • 次は背中。タオルを斜めにして下から上へ。

ちなみにリンパ管は皮下脂肪の中に入ってるので、ぜい肉が多い人でも強くする必要はない。優しくなでた方がよい。

運動をする

デスクワークが中心、運動する時間が持てない、という場合は、1時間に1度はストレッチを行うとよい。

同じ姿勢でいないように伸びなどをするのもよい。

手足の冷えを防止する

手足の冷えを防止することで、体液の循環が悪くなるのを防ぐことができる。

水分を適度にとる

水分不足によってリンパ液が流れにくくなるのを防ぐことができる。

顔のむくみを解消するリンパマッサージ

顔は朝特にむくみやすいので、朝にやるのがオススメ。
リンパを流すことで、朝からスッキリした顔になる。

1. 肩を10回まわす（鎖骨付近のリンパの流れを良くするため）。
2. あごのラインから首元までゆっくりとやさしく三回さする。
3. 最後は鎖骨のくぼみのとこへ戻す。
4. 人差し指と中指でみみを囲み三回まわす。鎖骨の方へながす。

以下の動画で説明されているリンパマッサージは少し時間がかかるが、かなり効果的。
デートの日など、見た目を特によくしたい日は、朝に時間を作って実践することを強くオススメする。

田中宥久子先生による簡単マッサージ！小顔リンパマッサージ

足のむくみを解消するリンパマッサージ

• 太腿を三等分にわける。
• 足の付け根に近い方から以下を行う。
  • 両手で太腿の裏側から表側に向かって三回ずつ優しくなでて足の付け根の方へ流す。
• ふくらはぎも同様に三等分にわける。
• 足の付け根に近い方から以下を行う。
  • 両手でふくらはぎの裏側から表側に向かって三回ずつ優しくなでて足の付け根の方へ流す。

以下の動画を参照。

太もも 細くなるセルフリンパマッサージ スクール 村田祐子

股関節ほぐしで太ももダイエット☆骨盤を立てるストレッチ

リンパの流れをよくするための便利グッズ

Ryuspa リンパマッサージジェル 1000ml

『 シリコンプチローラー 』 リンパマッサージローラーでハリのある小顔をゲット！≪マリンブルー≫　日本製

ビューバストローラー

まとめ

リンパの流れをよくすることは、健康面だけでなく、外見でも良い効果があるので、ここで紹介したような方法で、リンパの流れをよくする習慣をつけるとよい。

例えば、お風呂で実践すると習慣になりやすいので、オススメ。

参考

授業復習 ｜ 世界一受けたい授業
６月４日：脳にもリンパ管（Natureオンライン版掲載論文） | AASJホームページ
Iris health. 2010, 9, p. 27-30.
用手的リンパドレナージ

「経絡リンパマッサージ」デトックスダイエット

ホントによく効くリンパとツボの本―正しい位置がきちんとわかる!

脳を活性化する方法

テレビ番組「天才をつくる！ガリレオ脳研」で、脳に関する本の内容の紹介をやっていたのでメモした。最近脳が衰えてきたので、実践して脳の衰えに歯止めをかけたいところ。

バカは治せる？

バカはなおせる?脳を鍛える習慣、悪くする習慣

脳を活性化する方法

• 通勤通学中
  • ぼーっとしてるのはよくない。
  • 昨日何をしたか、今日何をやるかなどを考えると脳によい。
  • 片足立ちを三秒以上すると、体だけでなく脳にも良い。

運動や演奏を上達させる方法

• 他人の真似をする
  • ミラーニューロンという神経細胞の働きで、上手な人を見るだけで上達する。
  • 見ることで、同じような動きができるようになる。
    • 子供の足を速くするには、速く走っている人をよく見せる。
    • 真似は重要。ただし、いつまでも真似ばかりしていては成長が頭打ちになる。

記憶に関する豆知識

• 喧嘩などをしてストレスを受けることは、記憶力を低下させる。
• 試験直前ぎりぎりまで色々と記憶しようとするのは良くない。試験では書く必要があるが、脳は覚えるモードになっていて、なかなか頭が切り替わらない。
• 貧乏ゆすりをすると良い。一定のリズムで手や足を動かすと脳に一定のリズムが与えられ、思いだしやすくなる。周りの人に迷惑にならないように注意。

• ジョギングは脳に良い刺激を与える
  • ジョギングする習慣がある人とない人の記憶力テスト
    • ジョギング習慣がない人の平均正答率：70%
    • ジョギング習慣がある人の平均正答率：95%
  • 走りながら風景を見たりして五感を研ぎ澄ますことで、より脳が活性化する。
  • 走る速度を途中で変えると、脳はより活性化する。猛ダッシュと軽い走りを交互にすると前頭葉に良い。

体温を上げると健康になる

「体温を上げると健康になる」

次回11月28日は、この本で直観力を鍛えるらしい。興味がある人はぜひ。

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サプリメントの効果を高める飲み方と賢い選び方

サプリメントとは

サプリメントとは、「栄養補助食品」で、法律的には食品に分類される。

だからサプリメントはインターネットの通販、コンビニやスーパーマーケットでも販売可能。食品なので「糖尿病に効く」とか「ガンが治ります」といった効能についての表現はNG。
また飲むタイミングが表記されていないので、普通、いつ飲めばいいか、どの位飲めばいいかわからない。

しかし、サプリメントの中には漢方薬やヨーロッパの伝統療法に用いられている物やコエンザイムQ10のような、もともと医薬品だったサプリメントなど、薬理作用の強いものがあり副作用もあるので、いつ、どの位飲めばいいかは知っておいた方がよい。

サプリメントを飲む意義

毎日の食事で、栄養の過剰摂取や摂取不足などがなく、栄養バランスがとれていれば、生活習慣病の心配もなく、サプリメントをとる必要はない。

しかし、バランスのとれた食生活をするのは難しく、必要な栄養分が欠乏しがちで、それが体調不良、さらには生活習慣病などの病気を引き起こしてしまう。

栄養をバランスよく摂れない理由の一つに、野菜に含まれているビタミン、ミネラルなどの栄養素が、ここ数十年で大幅に低下しているというデータがある。さらに、現代食は加工を繰り返された食品が多く、水、光、熱に弱い栄養素は、どんどん失われている。

そこで、食事からの栄養が欠乏ぎみな成分を簡単に取り込み、現代人の偏った栄養バランスを補ってくれるのがサプリ。

サプリメントの飲み方をマスターし、足りない栄養分を効果的に補給すれば、病気にかかりにくい身体を作ることができ、また、病気にかかったときの自然治癒力も高めておくことができる。
日本人はビタミンが不足しがちなので、ビタミンの摂取から始めるのがお勧め。

小林製薬の栄養補助食品 マルチビタミン ミネラル コエンザイムQ10 約30日分 120粒

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 200粒

自分に合ったサプリメントを探す方法

アプローチの方法は３つ。

栄養素から探る

• 自分の食生活からみて不足している栄養素

下記のサイトで、一日に食べた食事を入力すれば、不足している栄養素を出してくれる。さらに不足している栄養素を補うために何を食べるとよいかも出してくれて非常に便利。食品で補うのが大変なときに、サプリメントで補うようにする。

• • Home | 簡単！栄養andカロリー計算
    • メジャーなサイト。
    • 表示結果の例

• • 食事の栄養計算〜ユーザー登録＆ログイン
    • アカウント作成が必要(無料)だが、使い方が丁寧に説明されていて便利。

• • 計算ソフト付きの書籍もある。

楽楽栄養計算 食事編―料理と1日の栄養計算からその評価・発注まで

• 一般に不足しがちな栄養素

不足する栄養素は多くの人で共通しているので、それを参考にサプリメントをとる。

• • 男性に不足しがちな栄養素

ビタミンB群	糖分や脂肪の代謝に必要。
ビタミンC	ストレスへの抵抗力を高める。

• • 女性に不足しがちな栄養素

カルシウム	骨粗鬆症、イライラの予防。
鉄	貧血、身体の機能低下を防ぐ。
ビタミンE	血行をよくする、冷え症や肩こりを緩和、強力な抗酸化作用、生活習慣病や老化の原因「からだのサビ」（体内脂肪の酸化）を生み出す活性酸素から身体を守る。

セサミンE 150粒入り

自分の現在の症状から探る

• 頭痛
  • 欧米で何世紀も使用されている伝統的ハーブのフィーバーフュー、血行を促進するビタミンE。

• 疲労感
  • ビタミンB群を摂取することで疲労物質が解消、マグネシウムを一緒に摂取すると糖や脂質の代謝促進、タンパク質やDNAの合成などに関わり、かつ睡眠を深くする。

• イライラ、ストレス
  • 脳のエネルギー源として大切なブドウ糖の代謝に関わるビタミンB1、ホルモンバランスを整えるビタミンC、神経の高ぶりを抑えるカルシウムやマグネシウム。強い不安感によるイライラにはバレリアンがお勧め。

• 不眠症
  • 精神や神経をゆっくりと落ち着かせる働きがあるバレリアン、心地よい眠りを促すメラトニン、トリプトファン。気持ちを穏やかにするセントジョーンズワートは、うつ病などを伴う不眠に効果的

• 脳の老化
  • 脳などの神経の再生を促すビタミンＢ6、脳の機能発達に働きかける卵黄コリン、脳の血流を促すイチョウ葉エキス、神経伝達機能に働きかけるレシチン、強い抗酸化力で脳内の活性酸素を抑制するポリフェノールなどが予防・改善に有効

• しみ
  • 真皮の新陳代謝を促すビタミンE、老化を防ぎ肌を若々しく保つビタミンA、ビタミンB2、メラニン色素の生成を抑え、アンチエイジング効果のあるコラーゲン、その働きを助けるビタミンC。

GLART フィーバフュー(ナツシロギク) 90粒

バイタルケアーズ ビタミンC1000 30粒

ECLECTIC INSTITUTE カノコ草(バレリアン) カプセル

専門家に相談する

最近では、一人ひとりの悩みや症状にあわせて処方してくれるサプリ屋さんもあるので、少しお金はかかるけど、将来の健康のためにお金を惜しまない人は、相談してみるとよいかも。

サプリメント服用のタイミング

どのサプリメントを飲めばいいかがわかったら、次はいつ飲むかが重要になってくる。
適当な時間に飲んでると、せっかくサプリメントを飲んでもその効果は半減、それどころか皆無になってしまうこともある。どのタイミングで飲めばいいかを知り、きちんとしたタイミングで飲んで、最大の効果を得るようにする。

• サプリメント服用の基本
  • サプリメントを服用するタイミングは、基本的に食後が一番好ましい。
  • 理由は、食前に服用すると後から入ってきた食べ物に押し出されて、腸で十分吸収されないまま便と共に排泄される可能性が高いが、食後は胃腸が活発に働いていて吸収が良いから。

• 種類別飲むタイミング
  • 脂溶性ビタミンA,D,Eは、脂肪分を食べた後に服用。
  • アミノ酸サプリメントは食前、食間または就寝前の空腹時に服用。
  • 消化酵素類サプリメントは食事の直前に服用。

• 服用の用語解説
  • 「食前」：食事の30分〜１時間前
  • 「食後」：食後30分以内
  • 「食間」：食後2時間〜3時間
  • 「就寝前」：寝る直前

飲む際の注意

サプリメントを飲む際、注意すべき点がある。特に妊娠中の人、病気を抱えている人、薬を服用している人は気をつける。

• 妊娠直後頃に、ビタミンＡサプリメントを大量に摂取すると、わずかながら胎児奇形発生の危険度が増す。

• タバコを吸う人が長期に渡ってベータカロチンサプリメントを取り続けると、肺ガンになるリスクを高くする。「喫煙者がβカロチンをサプリメントから補給するのは控えるのが懸命」とはっきり書かれているビタミンプログラムテキストもある。

保管方法は、直射日光が当たらず温度変化の少ない場所に保管。
ほとんどのサプリメントは、高温多湿は厳禁。

サプリメントの効果をより高めるには

サプリメントは薬と違い、飲んだだけでは効果は引き出せない。摂取した栄養素を働かせるためには、運動や睡眠が必要不可欠。また、摂りすぎたカロリーをサプリメントだけで調整することはできないので、和食を基本としたバランスの良い食事を心がける。
(人生の不思議がハラオチするサイト | web R25)

サプリメントを探すサイト

• サプリメント口コミランキング

• サプリメント検索 サプリを探せ 成分、メーカー、おすすめ別にご紹介
  • 悩みからと成分からの検索方法がある。

• サプリメント総合サイト サプリのチカラ
  • 目的別。悩みに対して、有効なサプリメントだけでなく、その原因と解決策まで教えてくれる。

より詳しく学べる書籍

サプリメントの「本当に正しい!」摂り方―ビタミン栄養療法の専門家が教える

サプリのルール―Q&A方式でわかるサプリのすべて (CMC Books)

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『一番好きな「アロマの香り」』ランキング -20代女子編

ランキング

ローズより、グレープフルーツの方が好き？ 20代女子が『一番好きな「アロマの香り」』ランキング ｜ 「マイナビウーマン」から。

第1位	グレープフルーツ	ダイエット効果も期待できる甘酸っぱい香り。リンパ系を刺激してむくみを解消してくれたり、中性脂肪を燃焼してくれると言われている。	24.2％
第2位	ローズ	女性らしさを取り戻し、気持ちが明るくなる華やかな香り。血行を良くしてくれ、さらには生理痛や、それに伴ったイライラまでやわらげてくれる。	19.6％
第3位	ラベンダー	甘くさわやかな香り。神経を落ち着かせてくれ、安眠効果が高く、頭痛にも効く。	14.8％
第4位	レモン	気分転換にぴったりのフレッシュな香り。気分転換、集中力アップ、消毒殺菌作用。空気の浄化や感染症予防ができる。	11.2％
第5位	イランイラン	甘く濃厚な、ムードを高める香り。花の中の花という意味。開放感、安心感を引き出し、緊張を和らげる効果がある。	9.0％
第6位	ティートゥリー	気分がリフレッシュする若葉のような香り。強い殺菌力、抗菌作用、免疫力強化作用がある。	7.0％
第7位	ペパーミント	眠気が取れてさっぱりするメントールのスゥッとした香り。リフレッシュ効果があり、乗り物酔いや胃腸の不調に役立つ。	4.0％
第8位	レモングラス	ハーブティーとしても有名なさっぱりした香り。気持ちを明るく前向きにする作用。鎮痛効果。肩コリや筋肉痛に効く。	3.6％
第9位	ローズマリー	嗅げば元気が出る刺激的な香り。集中力アップ、記憶力アップ、血液循環を促進する作用。発汗、利尿作用により老廃物の除去に役立つ。	3.4％
第10位	ユーカリ	集中したいときに効果的なシャープな香り。殺菌作用、抗ウイルス作用、消炎作用、鎮痛作用を持つ。感染症に有効。吸入で花粉症、鼻づまりに効く。	3.2％

効果による分類

ちなみに効果で分類すると以下のようになる。

• 寝付けないときやリラックスしたいとき
  • ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッド、ネロリ、ローズオットー、スイートマージョラム
  • 芳香浴法、全身浴、手浴や足浴

• リフレッシュしたいときや、集中したいとき
  • レモン、ペパーミント、ローズマリー、ユーカリ
  • 芳香浴法、少し熱めのお湯で短時間全身浴

• 鼻づまり、花粉症のとき
  • ペパーミント、ユーカリ
  • 吸入法。後頭部や首の後ろにラベンダー精油を使った温湿布をするとさらに効果的。

• 頭痛がするとき
  • ラベンダー、ペパーミント
  • 芳香浴法、トリートメントオイルを作ってこめかみにぬる。

• ※芳香浴法
  • 室内に精油の香りを拡散させて、その香りを楽しむ方法。心地よいと感じる香りを嗅ぐことで、緊張していた気持ちがほぐれたり、落ち込んだ気分が明るくなったりと、気分転換をはかることができる。室内の空気をきれいにする効果もある。

• ※トリートメントオイルの作り方
  • 植物油20mlに精油１〜２滴を加えて混ぜる。

オススメのセット

生活の木 アロマ 入門セット 検定 2 級【HTRC3】

生活の木 トライアル リラックスセット【HTRC3】

生活の木 トライアル セルフケアセット【HTRC3】

生活の木 カスター油 500ml

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年をとると月日が過ぎるのを速く感じる理由とそのメカニズムを利用して若さを保つ方法

先日、日経新聞に「老いると時間が短くなる」という興味深い特集があった。

子供のころの1年と、大人になってからの1年を比べると、子供のころの一年は長く感じていたと思う人は多いらしい。実際自分もそう感じる。

年をとると時間が過ぎるのが

「心理的な時間の長さは年齢の逆数に比例する」というジャネの法則がある。
5歳の時の1年間は、30歳なら2か月に感じる。
なぜそう感じるのか。
若い頃は、初めて体験することが多く、刺激にあふれている。だが、年をとるにつれて経験や知識を蓄え、環境や生活に慣れてくるので、刺激や新鮮さが薄まり、記憶の中身も単調になる。こうして、時間の流れが速く感じるようになるらしい。

こうした速い時間の流れを止める方法がある。それは、新しい体験を意識的にすることで、刺激を増やすこと。

なぜ年をとると時間の経つのが速くなるのか 記憶と時間の心理学の著者によれば、
「自分を取り巻く世界の風を吹き込んで、自分を若返らせることができる」
らしい。新しい体験をすることが、若さを保つ秘訣になりそう。

若さを保つために、自分にとって新しい体験を挙げていく

ということで、自分にとって新しい体験をする方法を考えてみる。

移動系

• いつも行く場所に、毎回違う方法や道を通って行く。
  • 会社、学校、よく遊ぶ場所などに違う電車や道を使ったり。

• 行ったことのない場所に旅行に行く。
  • 一人旅をしてみる。
  • バスツアー（日帰り・宿泊）｜はとバス【公式】などで調べる。

テクノロジー系

• 新しい技術はとにかくまずやってみる。
  • はてなブックマーク - 人気エントリー - テクノロジーで日々情報収集して、使えそうなものを実際にどんどん試してみる。

• いつもやっている仕事を違う方法を考えたり探したりしてやってみる。

食事系

• 普段行かないお店で食事をする。
  • 高級料理、激安料理、郷土料理、異国の料理など。
  • http://sgrm.jp/をうまく利用して新しいお店を発見する。

• 普段しない料理を作る。

太一×ケンタロウ 男子ごはんの本

この本は、毎日の食卓をより楽しく、美味しく彩るためのポイント満載のレシピが掲載されていて参考になる。

住居系

• モデルルームを見に行ってみる。

• 部屋の模様替えをする。

• 引越しする。
  • 【スマイティ】不動産住宅情報サイトは、情報の質が高くお勧め。

趣味系

• 普段聞かないジャンルの音楽を聞く。
  • J−POP、R＆B、ロック、ジャズ、クラシック、オペラなどの中で聴かないものを意識的に聴くようにする。

新装版 さわりで覚えるクラシックのピアノ名曲50選 (楽書ブックス)

さわりで覚えるオペラの名曲20選―一流の演奏と歌手で聴きながら読む超入門書 (楽書ブックス)

さわりで覚えるジャズ・ヴォーカルの名曲25選 (楽書ブックス)

• 今まで行ったことのないアーティストのライブに行ってみる。

• 普段行かないお店で服を買う。

• 乗馬を体験してみる。
  • 旅の扉→どこでもドア 〜関東の乗馬クラブ・団体〜
  • 場所によるけど、だいたい30分6000円くらいでできそう。

• 川下りをしてみる。

• スカイダイビングをしてみる。

• バンジージャンプをしてみる。

• 能を鑑賞する。

• 演劇を鑑賞する。

• 落語を聞いてみる

さわりで覚える古典落語80選 (中経の文庫)

• やったことのないスポーツに挑戦する。

• 話したことのない人と話す。

今後、これらを定期的に実践することで、若さを保つ努力をすることにした。

参考書籍

• なぜ年をとると時間の経つのが速くなるのか 記憶と時間の心理学

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健康的で少し科学的なダイエット方法

食事を減らすダイエットの落とし穴

食事を減らすと、少ない食事に体が適応してしまう。すると、以前と同じ量を食べても太るようになってしまう。
ウエイトサイクリングをしないように気をつける必要がある。

ウエイトサイクリングとは

ウエイトサイクリングとは、食事制限だけのダイエットをすることで筋肉と脂肪の両方が減り、その後リバウンドすると主に脂肪だけが増える、という流れを繰り返して、筋肉がどんどん減り脂肪ばかりが増えてしまうこと。急激にダイエットした人や単品ダイエットをした人が陥りやすい。ウエイトサイクリングを繰り返し続けると心臓発作の危険性が高まって命の危険を冒すことになる。

ウエイトサイクリングを予防するには

• 筋肉、運動量を増やすことで予防できる。
• 一日15分くらいの筋トレで筋肉をつける。
• 15分くらいの筋トレだと余計な筋肉はつかない。
• 従って、筋肉がついて太くなってしまう心配はなく、脂肪がつきにくい身体づくりが可能。
• 有酸素運動も効果的
• オススメ筋トレ
  • 大好きな曲を聴きながら、1曲分を目安にスクワットを続ける。

ダイエット・健康に良い食事

• 今の食事が、10年後の身体を作る。

• 低エネルギーバランス食がよい。

• 炭水化物１：たんぱく質２：野菜３の比率がよい。
  • 炭水化物
    • 雑穀米がおすすめ。
  • タンパク質
    • サーモンがおすすめ。エイジングケアに効果があるアスタキサンチンを豊富に含む。
  • 野菜
    • ニンジン、ホウレンソウ、アボガド、ルッコラ、パプリカなど、色の濃いもの。
    • リコピンやカロチンなどの栄養をとるため。
    • リコピンの抗酸化能力は、カロチンの2倍、ビタミンＥの100倍。
    • 抗酸化能力が、生体の老化や生活習慣病等の発症を予防する重要な役割をしている。

• サラダの食べ方
  • 健康に良い油と一緒にとる。アボガドオイル、オリーブオイルがおすすめ。
  • 油はダイエットに良くないと言われているが、それは間違い。
  • 緑黄色の栄養分は脂溶性なので油と一緒にとることで吸収がよくなる。

• 間食は食べるものが良ければむしろプラス
  • ドライフルーツ
    • プルーン、マンゴー、ナツメヤシ、イチジクなど。アーモンドとセットにするとなお良い。
  • ダークチョコレート（カカオ70%以上）
    • 抗酸化成分ポリフェノールを豊富に含む。

睡眠

• 美容のためには7〜８時間寝る

参考サイトなど

• 世界一受けたい授業
• リコピンとは？

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知っておくと便利な健康についての５つの豆知識

知っておくと便利な健康についての５つの豆知識

食べる時は、一口に何回以上かむと良い？

30回以上。
これは常識かな？
でもやってる人って少ない気がする。
なぜやらないかといったら、時間がないとか面倒くさいって理由のあると思うんだけど、結構大きな理由に具体的にどう良いのかがわかってないっていうのが大きいと思う。
ということで、30回以上噛むと良い理由まとめ。予想以上にたくさんの効用がある。

30回以上噛んで食べるとよい理由

脳を活性化

• 良く噛むことで、脳への血流がよくなり、脳が活性化する。
• 臼歯を削られた老齢マウスでは記憶力が低下したが、削り取った歯を治療してよく噛めるようにしたら、記憶力を50％も回復させることができた
• 海馬の神経細胞の数の測定でも、よく噛めるようにしたマウスのグループでは、神経細胞の数が回復していることが確認された
• 余談だが、ガムを噛むと脳が活性化するらしい。(ガム噛めば噛むほど「脳が活性化」 科学的実験でわかった効果 : J-CASTニュース)

視力回復

• 硬い食べ物を好む人や、虫歯の少ない人ほど視力がよく、視力の低い人のかむ力は弱いことが明らかになっている。
• 人間の眼は、瞳の中でレンズの役割をしている水晶体の厚みを上手に変える事で、近く・遠くを見分ける。
• 物を噛むときに使う筋肉と、水晶体を動かす筋肉(毛様体筋)は連動しており、毛様体筋が視力に影響を与えるため、視力が回復する。(※毛様体筋が弱くなって視力が落ちている人に効果的)

胃の負担を軽減、胃もたれなどを予防

• 口に入ったものを噛み砕くと食塊の表面積が増えて、唾液の消化酵素が触れる面積が大きくなるので消化を早める。
• 歯で噛み砕かなかった食塊は胃の運動で細かくすることになるので，口にあるうちに咀嚼しておくと胃で細かくする必要がなくなる。

虫歯、歯石防止、歯周病予防

• よく噛めば唾液は1日1500ml出るので渇きを防げる。口腔内の乾燥を防ぐことで、歯や歯肉が洗浄され、虫歯、歯石、歯周病を予防できる。

顔の表情を豊かにする

• 咀嚼運動そのものの効用で、表情筋が鍛えられ、若々しく元気の良い顔つきになる。

ダイエット効果、肥満を予防

• 一口ごとに30回噛むということは食事にかかる時間は長くなる。その結果、まだ食事が終わっていない時に血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され空腹が満たされ、食べ過ぎによる様々な障害、肥満、糖尿病などを防止できる。
• また、よく噛むことでノルアドレナリンという物質が分泌される。ノルアドレナリンは、全身の細胞の活動を活性化するため、エネルギー消費が増え、肥満予防につながる。

情緒安定化

• 喜怒哀楽など、最も人間らしい感性や情緒、独創性などをつかさどる右脳の前頭前野が、噛むことで活性化されることが、科学専門誌で発表された。
• よく噛むことは、直感や情緒にかかわる脳を発達させることにつながっている。噛むときに感受性が育つため、食べることはまさに心を育てることになる。

発ガン予防

• 唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素が、発ガン性物質が作り出す活性酸素を抑制する。よく噛んで、唾液をたくさん出すことで、ペルオキシダーゼが働き、発がん性物質による毒性を弱める。約30回（30秒）で、毒性が1〜2割に薄まるといわれている。

日本人はなぜガンによる死亡が多いのか？

日本人の死因の一位はガン。日本人の2人に1人ががんになり、3人に1人ががんで亡くなる時代と言われている。
ガンによる死亡が多い理由は、食生活の欧米化、喫煙の増加、腸が欧米人より長いから(欧米人7m、日本人9m)大腸がんになりやすい、などと言われている。
しかし、一番大きな理由は、日本が長寿大国だから。長く生きるほど、ガンになる確率は高まるので、他の病気などで死なないため、長生きして、ガンになって死んでいるらしい。

付き指した時の適切な応急処置は？

伸ばしたら絶対だめ。付き指したら伸ばしている人をよくみかけるが、伸ばしてはいけない。逆に症状を悪化させる。

適切な処置は以下。

• まずは冷やす(氷嚢や砕いた氷水で10〜20分程冷やす。患部の感覚がにぶくなる程度で一度休み、感覚が戻ってきたところで再度冷やす。 )
• 次に、隣の指と一緒にテープなどで巻いて固定
• 腫れが引くまでは患部を心臓より高い位置に置く

太った人がいびきをかきやすい理由

喉に脂肪が付き、舌も太る。それによって気道が狭くなり、いびきをかくようになる。
寝ているとき気道がふさがれると、睡眠時無呼吸症候群になる。肥満は危険。
いびきがうるさい人には、いびき抑制グッズを併用しつつ、まずダイエットを勧める。自分がうるさい時は、まずダイエットをする。やせることが根本的な解決につながる可能性がある。

切断した指が生えてくる粉

細胞外マトリクスという粉をかけると、なんと、切断した指が生えてくる。
細胞外マトリクスの原料は豚の膀胱。豚は人間との親和性が高く、拒絶反応を起こしにくい。
これは所属していた研究室に、熊本大学の教授が来て講演して下さったときに初めて知ったんだけど、再生医療がここまで進んでいることに驚いた。確か実験では心臓も再生していたような。
臨床に適用されるのを待とう。

参考文献

• http://diamond.jp/series/healthy/3/

血管を若返らせる方法 〜血管の老化が寿命を縮める!?

先日、健康診断の結果が返ってきた。
身長体重はほぼ変わらず。
でも大きく変わっていたものがあった。
血圧が上が133mm/Hg、下は83mm/Hgとなっていたのだ。
これはまずい。

そう思っていたら、今日、偶然世界一受けたい授業で血圧に関する講義があった。
血管を若返らせる方法についてのお話。
薬学部で学んだ知識も活かしてまとめておく。

高血圧とは

高血圧は、

• 最高血圧：140mmHg以上
• 最低血圧：90mmHg以上

血管が老化することにより、高血圧になる。

血管を老化させる因子

• 血管が老化する三大原因
  • 運動不足
  • 不適切な食事
  • ストレス

これらが原因で血中コレステロールが上がってしまい、血管は老化する。

• 血中コレステロールが上がる栄養分
  • 脂肪
  • 塩分

• 血中コレステロール上昇につながる危険な生活習慣
  • 家でごろごろ→運動不足
  • つまみ食いが多い→過剰な脂肪摂取
  • イライラしながら煙草を吸う→血管が縮む

コレステロールが高くなる原因は、生活習慣だけではない。
遺伝的要因もある。
そういう人は特に食事に注意。

血管を若返らせる方法

食事と運動により血管を若返らせる

食事

• 多めに食べた方が良いもの
  • 野菜。特に、食物繊維を含むもの。
    • 食物繊維にはコレステロールを体外に排出したり、脂肪の吸収や中性脂肪の合成を抑制するなどの働きがある
    • 日本人は、食物繊維の摂取が不十分。１日に必要な食物繊維は20〜25g。
    • 野菜や海藻、魚介類、キノコ類、特に緑黄色野菜には抗酸化作用もある
    • 例：ホウレンソウ、ブロッコリー、ピーマン、サヤインゲン、オクラ、キウイ、納豆、きんぴら、キューリ、トマト、バナナなど。ホウレンソウとブロッコリーは効果大。
    • 野菜中心の食生活をし、野菜を優先的に食べて食べ過ぎてはいけないものの過食も防ぐ。

• とり過ぎない方が良いもの
  • 塩分。一日に6gまで。ちなみに日本人の平均は11g。多い。
  • 脂肪を多く含むもの
    • 例：霜降り肉、洋菓子、ペストリー類、砂糖、果物(ただしVCが多いので適量ならOK)、アルコール

• 特定保健用食品を利用する
  • グロビン蛋白分解物
    1. 「脂肪」の吸収を抑える
    2. 「脂肪」の代謝を高める
    3. 「脂肪」を貯まりにくくする

これはすごい。
脂肪分の多い食事が気になる人は、積極的にこうした食品を摂るとよい。

タクティGP 粒 150粒

ナップルGD 150粒

運動

• 週二回、20分以上の早歩き
  • 早歩きくらいの運動をすると、血管を拡張する物質が分泌され血管をやわらかくする。

• ふくらはぎの運動
  • ふくらはぎにある血管は、足の血液を心臓に戻す弁がありポンプの役割を果たす
  • ふくらはぎ運動
    • 1. 両足を揃えて立つ
    • 2. つま先を上げる
    • 3. かかとを上げる
    • 2と3の動作を10回以上行う

• • ふくらはぎ＋肩を上げる
    • 上記の運動に合わせ肩を上げる

• • ふくらはぎ＋手を胸の所に置く＋肩を上げる

なぜ高血圧は怖いのか？

総務省によると、日本人の死因の約３割が、脳血管疾患と心疾患。
これらは、血管が関わっている。
血管が老化すると、血圧が高くなり、色々な臓器の血管に障害が起こりやすくなる。
特に脳、心臓、腎臓に深刻な障害を起こしやすく、手遅れになると命にかかわることが多い。
故に、高血圧は、「サイレントキラー」と呼ばれる。上記の疾患にかかる可能性が高くなる。

高血圧の新しい知識

最近、医学界でも注目されていることがある。
それは中心血圧(cSBP)。
中心血圧とは、血液が血管にぶつかって跳ね返ってくる圧力。
これが大きいと心臓に負担がかかり、心筋梗塞、脳卒中が起こりやすくなる。
血管が老化していると、中心血圧が高くなる。
※血管の老化とは、血管が硬く、厚く、狭くなること。

心臓が送り出すときの血圧は、従来でいえば「上の血圧」のことを指す。が、厳密には、この収縮期血圧には「心臓が押し出す駆出圧」と「心臓にはね返って来る反射圧」の２つがある。

心臓が血液を送り出して休もうとしたときに、血液が戻ってくるので、心臓に余計な負担がかかってしまう。

「中心血圧で寿命が決まる」と言っても過言ではない。

この値を測定できるところは日本でも増えてきている。
まずは、かかりつけ医に相談する。

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肌を若くきれいに保つ方法：効果的な紫外線(日焼け)対策

聖マリアンナ医科大学名誉教授の溝口昌子先生が、肌を若く保つ科学的な方法を世界一受けたい授業で紹介していた。気になったので、自分で調べたことも合わせてまとめた。放っておくと皮膚がんなどになるリスクもあるし、見た目を若くするためにも必須の知識だと思う。
老けて見えるようになる四大要因は、肌、髪型、服装、姿勢だと言われている。特に肌は急に変えられるわけではないので、日頃から意識的に対策する必要がある。

目次

肌を健康に保つ方法

見た目の肌年齢（肌の老化）に大きく関係するのは「くすみ」、「たるみ」、「しわ」、「シミ」。
くすんだりたるんだりしないための方法を紹介。

肌の老化を加速させる３大要因

１．乾燥

• 肌のくすみやたるみ、しわの原因の１つに、肌細胞が抱える水分量の低下がある
• 十分な水分があると肌もふっくらとしてそれだけで透明感が出る
• 乾燥している状態だと張りがなくなってたるみの原因になります
• 肌細胞の水分は年齢とともに低下していくので、「保湿」が重要。もちろん男性も。

２．紫外線

• 紫外線による光老化も、肌老化の原因の１つ
• 紫外線による肌トラブルは、シミ(メラニン色素による)やシワ(コラーゲンやエラスチンの劣化による)、そばかすの原因となる。
  • しみはメラニン色素が異常に発生することが原因
  • 紫外線は真皮にもダメージを与え、真皮で生み出されるコラーゲンやエラスチンの量が減り、質も弾力性の弱いものとなる
  • さらに紫外線はエラスチンを硬く変えてしまい、コラーゲンの束構造を崩壊させ弾性を損ねていく
• 秋冬でも紫外線によるダメージはあるので、UVケアは１年を通して行うことが大切

３．血行不良

• 寒い季節になると体が冷えて、十分な量の血液が毛細血管の末端まで行き渡らなくなる。すると、体内から老廃物の排出がされにくくなり、そのせいで肌がむくんだりくすんだりする。
• 栄養素や酸素なども肌細胞に十分に行き渡らなくなるため、肌細胞の代謝が悪くなり、肌が老化し、肌の弾力が低下する。

乾燥、紫外線、血行不良の対策をすれば、老化の加速を食い止め、いつまでも若さを保つことができる。
今回は、紫外線（日焼け）対策をご紹介。

紫外線対策

紫外線の種類

紫外線はUV-A波、UV-B波、UV-C波の３種類に分類できる。

出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/skin000702.htm

• UV-A
  • 波長：320〜380nm
  • 影響と対策：表皮の奥にある真皮まで到達。コラーゲンやエラスチン線維を破壊、活性酸素を発生させ遺伝子を損傷、皮膚免疫力を低下。シミやシワ、ソバカス、たるみといった肌の老化原因となる。ガラス、カーテンや衣服すら通り抜ける為、知らず知らずのうちにダメージを受け、気づきにくい。シミやシワとして肌表面に影響が現れるのはダメージを受けたずっと後になる。UV-A波は雲も通り抜けるため、曇りの日も日焼け止めを怠ると、雲に太陽光が乱反射され、直射光よりも多く紫外線を浴びてしまい、後々シミやシワとなって現れる。UV-A波を防ぐにはPAの高い日焼け止めを利用。
• UV-B
  • 波長：280〜320nm
  • 影響と対策：皮膚の奥にある表皮まで到達。表皮のDNAや細胞膜を破壊し、表皮に炎症や火傷など皮膚のトラブルを引き起こす。UV-Aのような緩やかな日焼けではなく、非常に強力で、短時間でダメージを与える。オゾン層の増減により、地上に到達する量が変動。浴びると肌が赤くなる日焼け（サンバーン）をする。大量に浴びると免疫力の低下や、皮膚ガンや白内障を引き起こす恐れがある。UV-B波を防ぐにはSPFの高い日焼け止めを利用。
• UV-C
  • 波長：200〜280nm
  • 影響と対策：UB-B波よりも強力な紫外線。通常、オゾン層で吸収されるため地表には届かないが、近年のフロンガス等によるオゾン層破壊によっては影響が出てくる可能性もある。最も危険で殺菌光線と呼ばれており、免疫力の低下や皮膚ガン、白内障を引き起こす。

紫外線の出やすい時間帯・季節

• 時間帯
  • 紫外線が特に多い時間帯は、午前10時から午後2時。
  • この時間帯を避けて外出すれば、紫外線の影響を受けにくい。

• 季節
  • UV-A
    • 太陽が最も高くなる５月に最大。しかし、最も少ない冬の時期においても、UV-Aは２分の１にしかならず、年間を通して紫外線対策をする必要がある。
  • UV-B
    • オゾン量が最も減る８月頃に最大。

実は効果の薄い紫外線予防法

以下の対策はもちろん効果はあるが、効果は弱いので油断は禁物。

• 日陰を歩く
  • 地面や壁などからの反射により紫外線は届いている。回避しきれていない。
• UVカットの日傘
  • 傘によって異なるので、カット率を確認する
  • 反射の紫外線は傘では防ぎきれない。直接よりも反射による紫外線の方が多いという調査報告もある。
• サングラス
  • 瞳孔が開いた状態で、サングラスの横から紫外線が入ってくるので実は危険。

効果的な紫外線の予防法

• 紫外線を予防するには、もちろん紫外線に当たらないことが一番。しかし、生活をする上で、全ての紫外線を避けることは不可能。

日焼け止め

• 基本中の基本だが、日焼け止めクリームは必須。
• 日焼け止めは効果が高いものを塗れば良いわけではない。効果が高いものは、肌への負担も大きいので場合に応じて使い分ける。
  • 日常生活で浴びる紫外線はSPF10やPA+で十分。
  • アウトドアやマリンスポーツなど屋外に長時間いる場合は、その程度に合わせて、日焼け止めの指数の高いものを選択。
• 天気によらず塗る

日焼け止めの用語

• SPF（Sun Protection Factor / サンケア指数）
  • 対象紫外線：UV-B
  • サンバーン防止効果を示す数値。数値が高いほど、効果が高いとみなされる。ただし、塗布量や化粧くずれ等で効果が低下する。
  • SPF30前後までは防御率が効果的に上昇するが、その後は防御率があまり変わらなくなる。

[:日焼け止めのSPF値ごとの効果]
出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/img/skin000704_00.gif

• PA（Protection Grade of UV-A）
  • 対象紫外線：UV-A
  • 即時黒化(一時的に皮膚が黒くなる現象)を利用したUV-Aの防止効果を示す指標。PA+の＋の数が多いほど効果が高いとみなされる（４段階）。

シーン	SPF	PA
散歩・買い物等日常生活	10〜20	+〜++
屋外での軽いスポーツやレジャー等	20〜40	++〜+++
屋外での激しいスポーツやリゾート、マリンスポーツ等	40〜50	+++～++++

出典：https://www.shiseido.co.jp/biyou_dic_men/skincare/img/skin000705_01.jpg

日焼け止めの効果的なぬり方

日焼け止めを効果的に塗るポイントは４つ。

• ①適量を塗る
  • 多くの人が適量を塗れてない。白くなるのを避けるために必要以上に引き伸ばしてしまうから。SPFとPAは日焼け止めを 1平方センチ当たり2mgずつ塗ったときの値。
  • 1平方センチメートル当たり2mgの量を塗ると、結構白くなる。白くなるのを避け、日焼け止めを引き伸ばすと、表示されている効果は得られない。白くなるのを我慢するか、頻繁に日焼け止めを塗るようにする。

• ②ムラなく塗る
  • 塗れてない所は紫外線の餌食となる。また塗り忘れも多い。首筋や耳の後ろ、腕の内側、手の甲、ふくらはぎなど。

• ③特に日の当たる部分は重ね塗り
  • 鼻筋、頬、首筋。あごの下は照り返しで結構日焼けしやすい。重ね塗りする。

• ④定期的に塗る
  • 汗で落ちるので、定期的（２、３時間ごと）に塗る。水遊びなどした後は、そのつど塗る。
  • 一度塗ったらお終いという方がほとんどかもしれませんが、定期的に塗ると塗らないとでは日焼け止めの効果も大きく変わる。

オススメの日焼け止め

日焼け止めの研究開発をしている友人に聞いたところ、日焼け止めを選ぶなら、アネッサかアリィがいいらしい。
いままでニベアを使っていてあまり効果がなく日焼けが防止できていなかったので、買い替えた。
今はアネッサを使っているが効果の高さを実感できている。

アネッサ パーフェクトUV アクアブースター (SPF50+・PA++++) (ミニ) 25mL

これは強力な効果だった。
汗に落ちにくいところもよい。海やスポーツなど炎天下にさらされる日にはお勧め。

アネッサ 薬用美白エッセンスフェイシャルUV (SPF50+・PA++++) 40g 【医薬部外品】

美白も同時にしたい場合はこちらがオススメ。

アネッサ マイルドフェースサンスクリーン (SPF46・PA+++) 35mL

日常生活だと、このくらいの強度で良い。
化粧水感覚で使いやすい。

紫外線対策の食事

栄養素	食材	効果
ビタミンC	フルーツ全般、アセロラ、トマト、ブロッコリー	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
Lシステイン	魚や大豆	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
ベータカロテン	緑黄色野菜。にんじんやブロッコリーなど。	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働きをする。
亜鉛	牡蠣、抹茶、かずのこ、玄米茶、ココア、きな粉	メラニン生成を抑えたり、活性酸素を除去、皮膚の新陳代謝を高める働き。
CoQ10	イワシ、牛肉、ピーナッツなど	皮膚の新陳代謝を促進
核酸	サケやタラコの白子	細胞の老化を防ぐ働き
カテキン	緑茶など	渋い方がカテキンを多く含む。人間の体を酸化させ、老化を招く活性酸素を抑える働き(抗酸化作用)

※CoQ10は、食材のみで必要量を得るのは難しいのでサプリメントとの併用がベター。

アフターケア

ヒリヒリしたら、皮膚を冷やし、水分を与える。以下がオススメ。

コパトーン アフターサン オイルフリー ジェル 140g

日焼けで皮がむけてしまった場合、無理に皮をむくと、跡が残るので注意。

参考サイト

• 肌の老化を防止したい｜紫外線対策の方法はこれ
• 日焼け止め情報

【肩コリの本当の原因とその対処法】意外と知られていない肩こりに関する事実

• あたためてもよくならないコリ
• もんでも治らないコリ

なぜ治らないコリがあるのか？
「世界一受けたい授業」で取り上げられていたのでまとめた。

キーワードは、トリガーポイント

コリの原因

まずはコリの原因を知る。以下のようなものが代表例。

• • 日常的な同じ動作の繰り返し（仕事による反復動作、単純作業など）
  • 同じ姿勢の長時間維持(デスクワークなど)
  • 明らかに原因のある損傷（交通事故による外傷、ムチウチ、スポーツによる肉離れなど）
  • 内臓疾患
  • 精神的ストレス

などにより、筋肉にストレスがかかるとトリガーポイントと呼ばれる「コリ」が筋肉に発生。
トリガーポイントによる痛みは、痛いところをもみほぐしても意味がない。
トリガーポイント自体を刺激することで、痛みが緩和される。

※ストレスは交感神経という血の巡りを調整する神経に影響を与え、血の巡りが悪くなる。
　それによって痛み、コリを生じる。

トリガーポイントについて

トリガーポイントとは、痛みや苦痛の元となる部分のこと。

• • このトリガーポイントによる痛みが交感神経を緊張させる
  • 血管が収縮し血行不良になる
  • 痛みが増強する

という悪循環を引き起す。

この悪循環に入った筋肉は、

• • 酸素不足、栄養不足で固く短くなり柔軟性が無くなる
  • 柔軟性の低下により骨格に歪みが生じる
  • 骨格の歪みが筋肉にストレスを生み、新たなトリガーポイントが発生する

例えば、
通常首の骨は沿っていてしなるようになっている。
それが筋肉が固くなることで骨格が変わりまっすぐになる。
すると首の骨のしなりがなくなり、頭の重さが肩や首にもろにかかる。
結果、肩や首の筋肉に負担がかかる。

厄介な事にトリガーポイントは別の場所にも痛みを飛ばす性質がある。
肩や首のコリが原因の頭痛、腕のしびれなどが顕著な例。

そしてまた痛みが飛んだ先でも悪循環が起こり、また関連痛を飛ばし、どんどん症状が広がる。

トリガーポイント自体は痛くない

• • 腕のトリガーポイントに直接注射針を刺す
  • トリガーポイントではなく、周辺や指先などほかの場所に痛みや重さを訴えた
  • 脳の混乱によって引き起こされた痛みのため、トリガーポイント自体は痛くない

前述したように、

• • トリガーポイントによる痛みは、痛いところをもみほぐしても意味がない。
  • トリガーポイント自体を刺激することで、痛みが緩和される。

よってトリガーポイントを探し、そこを刺激することが治療につながる。

対処法

まずトリガーポイントを探す

• • コリがある人の大部分にはトリガーポイントが存在する
  • 普段痛みを感じていないところも触るのがポイント
  • トリガーポイントの大きさは、パチンコ玉やウズラの卵くらい
  • 首、肩の痛みの場合は、肩甲骨に沿った部分をチェック
  • 腰の痛みの場合は、背中の真ん中とおしりのふくらみの上をチェック
  • 内臓疾患がコリや慢性痛を引き起こしている場合もある
  • 押すと別の所に痛みが広がるところがトリガーポイント

自宅でできるトリガーポイント解消法

• • トリガーポイントを中心に筋肉に沿って軽くなでる
  • トリガーポイントがある筋肉をストレッチでゆっくり伸ばす
  • もんだり押さえたりするときは優しくする
  • 強すぎると逆効果になることもある

ペインクリニック(麻酔科)での治療

• 方法
  • トリガーポイントに麻酔を打つ「トリガーポイントブロック」が中心
  • 注射は保険適用(800円でできる)。最初の5回くらいは週1回の感覚で続けたほうがよい
  • トリガーポイントに鍼をさして弱い電気を流してほぐす治療法もある

• トリガーポイントブロックの効果
  • 首痛を訴えるAさんのトリガーポイントに麻酔を注射し、首や肩の筋肉の固さと血流量を比較
    • 首と肩の筋肉が麻酔を打つ前より柔らかくなり、血流も改善した
    • トリガーポイントブロックは痛みを抑えるだけでなく、筋肉をほぐす効果がある
    • 注射が交感神経の興奮をとることによって血のめぐりがよくなる

普通の肩コリの対処法

ついでに普通の肩コリの対処法

• 十分な睡眠
  • 横になると重力の影響が減り、肩や首への負担がかかりにくい

• 腹式呼吸でリラックスし、筋肉を弛緩させる
  • 横になって呼吸すれば自然と腹式呼吸になる
  • 寝る前に大きくゆっくり腹式呼吸を行い、リラックスする

• 肩周辺の筋肉を頻繁に動かすようにする
  • 仕事中など、同じ姿勢を持続している場合、こまめに肩を動かしたりすることでコリにくくする

• もみほぐす
  • コリをもむことで血流をよくし、コリがほぐれる

参考サイト

• 肩こりさんに、手軽にできる解消法を試してもらった - はてなニュース

誰か、肩こり解消法を教えてください。｜on no ok
の質問の参考になれば幸いです。

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